11 причин, чому ягоди належать до найбільш здорових продуктів харчування на Землі

Ягоди є одними з найбільш здорових продуктів, які ви можете їсти.

Вони смачні, поживні та забезпечують низку вражаючих корисних для здоров’я.

Ось 11 вагомих причин включити ягоди у свій раціон.

Ягоди містять антиоксиданти, які допомагають тримати вільні радикали під контролем.

Вільні радикали - це нестійкі молекули, які корисні в невеликих кількостях, але можуть пошкодити клітини, коли їх кількість стає занадто високою, викликаючи окислювальний стрес (1).

Ягоди є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як антоціани, елагова кислота та ресвератрол. На додаток до захисту своїх клітин, ці рослинні сполуки можуть зменшити ризик захворювання (2, 3).

Одне дослідження показало, що чорниця, ожина та малина мають найвищу антиоксидантну активність серед споживаних фруктів, поряд з гранатами (4).

Насправді кілька досліджень підтвердили, що антиоксиданти в ягодах можуть сприяти зменшенню окисного стресу (5, 6, 7, 8, 9).

Одне дослідження, проведене серед здорових чоловіків, показало, що споживання однієї порції чорниці, що становить 10 унцій (300 грам), допомогло захистити їх ДНК від пошкодження вільними радикалами (8).

В іншому дослідженні на здорових людях вживання в їжу 17 унцій (500 грамів) м'якоті полуниці щодня протягом 30 днів знижувало маркер прооксидантів на 38% (9).

РЕЗЮМЕ У ягодах багато антиоксидантів, таких як антоціани, які можуть захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.

Ягоди можуть покращити рівень цукру в крові та інсуліну.

Дослідження у пробірці та на людях показують, що вони можуть захистити ваші клітини від високого рівня цукру в крові, сприяти підвищенню чутливості до інсуліну та зменшити рівень цукру в крові та відповідь інсуліну на їжу з високим вмістом вуглеводів (10, 11, 12, 13).

Важливо зазначити, що ці ефекти спостерігаються як у здорових людей, так і у тих, хто має резистентність до інсуліну.

В одному дослідженні на здорових жінках вживання 150 г пюреної полуниці або змішаних ягід із хлібом призвело до зниження рівня інсуліну на 24–26% порівняно зі споживанням хліба (13).

Більше того, у шеститижневому дослідженні люди з ожирінням з резистентністю до інсуліну, які пили чорничний смузі двічі на день, відчутно покращили чутливість до інсуліну, ніж ті, хто споживав смузі без ягід (14).

РЕЗЮМЕ Ягоди можуть покращити рівень цукру в крові та відповідь на інсулін при споживанні з вуглеводними продуктами або до складу смузі.

Ягоди є хорошим джерелом клітковини, в тому числі розчинної клітковини. Дослідження показують, що споживання розчинної клітковини уповільнює рух їжі по шлунково-кишковому тракту, що призводить до зниження голоду та посилення почуття ситості.

Це може зменшити споживання калорій та полегшити управління вагою (15, 16).

Більше того, клітковина допомагає зменшити кількість калорій, які ви поглинаєте змішаними стравами. Одне дослідження показало, що подвоєне споживання клітковини може спричинити поглинання до 130 калорій менше на день (17).

Крім того, високий вміст клітковини в ягодах означає, що вони мають низьку кількість засвоюваних або чистих вуглеводів, які розраховуються шляхом віднімання клітковини від загальної кількості вуглеводів.

Ось кількість вуглеводів і клітковини для 3,5 унцій (100 грамів) ягід (18, 19, 20, 21):

Малина: 11,9 грама вуглеводів, 6,5 з яких - клітковина
Ожина: 10,2 грама вуглеводів, 5,3 з яких - клітковина
Полуниця: 7,7 грамів вуглеводів, 2,0 з яких - клітковина
Чорниця: 14,5 грамів вуглеводів, 2,4 з яких - клітковина

Зверніть увагу, що типовий розмір порції ягід становить 1 склянку, що перетворюється на приблизно 125–150 грамів приблизно 4,4–5,3 унції (залежно від типу).

Через низький вміст вуглеводів у нетто, ягоди є низько вуглеводним продуктом харчування.

РЕЗЮМЕ Ягоди містять клітковину, яка може посилити відчуття ситості, а також зменшити апетит і кількість калорій, які організм поглинає змішаними прийомами їжі.

Ягоди низькокалорійні та надзвичайно поживні. Окрім того, що вони містять багато антиоксидантів, вони також містять кілька вітамінів та мінералів.

У ягодах, особливо в полуниці, багато вітаміну С. Насправді 1 склянка (150 грам) полуниці забезпечує колосальні 150% РДІ на вітамін С (20).

За винятком вітаміну С, всі ягоди досить схожі за своїм вмістом вітамінів та мінералів.

Нижче наведено харчовий вміст порції ожини (3,5 грами) (19):

Калорії: 43
Вітамін С: 35% еталонного щоденного споживання (RDI)
Марганець: 32% від RDI
Вітамін К1: 25% від RDI
Мідь: 8% від RDI
Фолат: 6% від RDI

Кількість калорій для 3,5 грам ягід коливається від 32 для полуниці до 57 для чорниці, завдяки чому ягоди є одними з найбільш низькокалорійних фруктів (20, 21).

РЕЗЮМЕ Ягоди низькокалорійні, але багаті кількома вітамінами та мінералами, особливо вітаміном С та марганцем.

Ягоди мають сильні протизапальні властивості.

Запалення - це захист вашого організму від інфекції чи травми.

Однак сучасний спосіб життя часто призводить до надмірного, тривалого запалення через підвищений стрес, недостатню фізичну активність та нездоровий вибір їжі.

Вважається, що цей тип хронічного запалення сприяє таким захворюванням, як діабет, хвороби серця та ожиріння (22, 23, 24).

Дослідження показують, що антиоксиданти в ягодах можуть сприяти зниженню запальних маркерів (25, 26, 27, 28).

В одному дослідженні серед людей із надмірною вагою ті, хто п'є полуничний напій з їжею з високим вмістом вуглеводів і жиру, помітили більш значне зниження певних маркерів запалення, ніж у контрольній групі (28).

РЕЗЮМЕ Ягоди можуть допомогти зменшити запалення та зменшити ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Ягоди - це корисна для серця їжа.

Доведено, що чорна малина та полуниця допомагають знизити рівень холестерину у людей, які страждають ожирінням або мають метаболічний синдром (29, 30, 31, 32, 33, 34).

У 8-тижневому дослідженні дорослі з метаболічним синдромом, які споживали напій, виготовлений із сублімовано-сушеної полуниці, щодня зазнавали 11% падіння холестерину ЛПНЩ (поганого) (31).

Більше того, ягоди можуть запобігти окисленню або пошкодженню холестерину ЛПНЩ, що, як вважають, є основним фактором ризику серцевих захворювань (32, 33, 34, 35, 36, 37).

У контрольованому дослідженні серед людей, що страждають ожирінням, ті, хто їв 1,5 унції (50 грамів) ліофілізованої чорниці протягом 8 тижнів, помітили зниження рівня окисленого ЛПНЩ на 28% (37).

РЕЗЮМЕ Показано, що ягоди знижують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і допомагають захистити його від окислення, що може зменшити ризик серцевих захворювань.

Ягоди можуть допомогти зменшити зморщування шкіри, оскільки їх антиоксиданти допомагають контролювати вільні радикали - одну з основних причин пошкодження шкіри, що сприяє старінню (38).

Хоча дослідження обмежені, але елагова кислота, здається, відповідальна за деякі корисні для шкіри переваги ягід.

Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що цей антиоксидант може захищати шкіру, блокуючи вироблення ферментів, які розщеплюють колаген у шкірі, пошкодженій сонцем (39, 40, 41).

Колаген - це білок, який є частиною структури вашої шкіри. Це дозволяє вашій шкірі розтягуватися і залишатися твердою. Коли колаген пошкоджений, ваша шкіра може в’янути і розвивати зморшки.

В одному дослідженні застосування елагової кислоти на шкірі безволосих мишей, які протягом восьми тижнів потрапляли під ультрафіолетове світло, зменшувало запалення та допомагало захистити колаген від пошкоджень (41).

РЕЗЮМЕ Ягоди містять антиоксидант елагову кислоту, яка може допомогти зменшити зморшки та інші ознаки старіння шкіри, пов’язані з перебуванням на сонці.

Кілька антиоксидантів у ягодах, включаючи антоціани, елагову кислоту та ресвератрол, можуть зменшити ризик розвитку раку (42, 43, 44).

Зокрема, дослідження на тваринах та людях показують, що ягоди можуть захищати від раку стравоходу, рота, грудей та товстої кишки (45, 46, 47, 48, 49).

У дослідженні серед 20 людей, хворих на рак товстої кишки, вживання 60 грам ліофілізованої малини протягом 1–9 тижнів покращило онкомаркери у деяких учасників, хоча не у всіх (49).

Інше дослідження пробірки показало, що всі види полуниці мали сильний захисний ефект на клітини раку печінки, незалежно від того, чи був він високим чи низьким вмістом антиоксидантів (50).

РЕЗЮМЕ Показано, що ягоди зменшують маркери, пов’язані з ростом пухлини у тварин та людей з кількома типами раку.

Ягоди можна включати в різні види дієт.

Хоча люди, які дотримуються низьковуглеводних та кетогенних дієт, часто уникають фруктів, ягід, як правило, можна поласувати в помірних кількостях.

Наприклад, порція половини чашки ожини (70 грам) або малини (60 грам) містить менше 4 грамів засвоюваних вуглеводів (18, 19).

Ліберальні кількості ягід можна включати в палео, середземноморський, вегетаріанський та веганський раціон.

Для людей, які хочуть схуднути, кілька калорій в ягодах роблять їх ідеальними для вживання в їжу, закуски або десерти.

Органічні та лісові ягоди зараз широко доступні у багатьох частинах світу. Коли вони не в сезон, заморожені ягоди можна придбати та розморозити за потреби.

Єдиним людям, яким потрібно уникати ягід, є ті, хто потребує дієти з низьким вмістом клітковини при певних розладах травлення, а також особи, які мають алергію на ягоди. Найчастіше зустрічаються алергічні реакції на полуницю.

РЕЗЮМЕ Ягоди можна насолоджуватися на більшості дієт, оскільки вони низькокалорійні та вуглеводні, широко доступні у свіжому або замороженому вигляді.

Окрім зниження рівня холестерину, ягоди надають інші переваги для здоров’я серця, включаючи поліпшення функції артерій.

Клітини, що вистилають ваші кровоносні судини, називаються ендотеліальними клітинами. Вони допомагають контролювати артеріальний тиск, не дають крові згортатися та виконують інші важливі функції.

Надмірне запалення може пошкодити ці клітини, гальмуючи належну функцію. Це називають дисфункцією ендотелію, основним фактором ризику серцевих захворювань (51).

Встановлено, що ягоди покращують функцію ендотелію у дослідженнях на здорових дорослих, осіб з метаболічним синдромом та людей, які палять (29, 52, 53, 54, 55, 56).

У контрольованому дослідженні у 44 людей з метаболічним синдромом ті, хто споживав щоденний чорничний смузі, продемонстрували значне покращення функції ендотелію порівняно з контрольною групою (56).

Незважаючи на те, що свіжі ягоди вважаються здоровими, ягоди в обробленому вигляді все-таки можуть надати корисні для серця корисні функції. Запечені ягодні продукти вважаються обробленими, тоді як ліофілізовані - ні.

Одне дослідження показало, що хоча випікання чорниці знижує вміст їх антоціанів, загальна концентрація антиоксидантів залишається незмінною. Функція артерій покращилася так само у людей, які споживали запечені або ліофілізовані ягоди (57).

РЕЗЮМЕ Встановлено, що ягоди покращують артеріальну функцію в ряді досліджень серед здорових людей, людей з метаболічним синдромом та людей, які палять.

Ягоди, безперечно, смачні. З них виходять чудові закуски або десерти, незалежно від того, використовуєте ви один вид або суміш із двох або більше.

Хоча вони від природи солодкі і не потребують додаткового підсолоджувача, додавання трохи важких або збитих вершків може перетворити їх на більш елегантний десерт.

На сніданок спробуйте ягоди, укомплектовані простим грецьким йогуртом, сиром або сиром Рікотта, а також подрібненими горіхами.

Ще один спосіб включити ягоди у свій раціон - це частина салату.

Щоб відкрити майже нескінченну різноманітність ягід, перегляньте Інтернет, щоб знайти корисні рецепти.

РЕЗЮМЕ Ягоди смачні, якщо їх подавати окремо, з вершками або за здоровими рецептами.

Ягоди мають чудовий смак, надзвичайно поживні речовини та надають багато користі для здоров’я, в тому числі для вашого серця та шкіри.

Регулярно включаючи їх у свій раціон, ви можете дуже приємно покращити своє здоров’я.