Крок у правильному напрямку: 11 переваг нерухомих випадів та варіацій

На місії підтягувати та тонізувати нижню половину? Бу, ми вас дістали. Додайте кілька випадів до обідньої перерви, і ви відчуєте себе скульптурними та сильними в найкоротші терміни.

Випади ставлять додатковий бадьорість у кроках фізичних вправ як для новачків, так і для спортсменів. Вони улюблені шанувальниками бігунів і байкерів, тому що опір вазі тіла працює на їх ногах, стегнах і спині, зберігаючи все стабільне та стабільне.

Хочете додати трохи випадків до своєї повсякденності? Давайте зануримось в основи та переваги.

Запам’ятайте слова викладача гімнастики: спочатку зробіть розтяжку!

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
Покладіть руки на стегна для стабільності.
Підтягніть прес.
Змістіть вагу вперед, роблячи один великий крок перед собою, дозволяючи задній п’ятці підніматися.
Опускайте, поки ваша нога, що крокує вперед, не буде під прямим кутом (стегно паралельно землі, гомілка вертикальна).
Натисніть на передню каблук, відкидаючи назад у вихідне положення.
Повторіть з іншого боку.

БОНУСНИЙ РУХ: Вирівняйте випади, додавши гантелі. Візьміть дві гантелі і утримуйте їх по боках, долонями донизу, під час виконання руху.

Це накладає опік на ваше серцевину, коли ви підтримуєте рівновагу та контроль через випад.

#Lungelife пропонує більше ніж підтягнуті стегна. Ось нижчий рівень:

1. Ви наблизитесь до будь-яких цілей щодо схуднення

Хочете посилити свій метаболізм? Допомагає нарощування м’язової маси.

Випади опрацьовують кілька великих груп м’язів вашого тіла - ноги та сідниці. Нарощування м’язів та зменшення жиру в організмі може допомогти швидше скинути зайву вагу.

Щоб швидше нарощувати м’язи, використовуйте важчі ваги з випадами. Ви також можете включити випадки у свою програму кругових тренувань.

2. Ви станете врівноваженим

З випадками ви одночасно працюєте лише однією стороною тіла. Це робить їх односторонніми, а не двосторонніми.

Дослідження показують, що односторонні вправи є найбільш корисними для поліпшення рівноваги та відновлення сили та координації після травм.

Випади змушують хребет і серцевину залишатися збалансованими, що чудово підходить для побудови стабільності.

3. Ви станете більш вирівняними

Якщо ви боретеся з поганою поставою, дисбалансом або зсувом, випади можуть допомогти.

Зосередження на одній стороні тіла одночасно дозволяє наростити силу та стійкість з обох сторін. Це запобігає поширеним проблемам вправ, таким як надмірне використання вашої домінуючої сторони або надмірна компенсація через хворобливість м’язів або старі травми.

4. Ви почуватиметеся вище

Добре, отже, вправи не можуть змусити вас рости, але можуть покращити вашу поставу, щоб ви виглядали вище.

Випади роблять спину і серцевину міцнішими. Сильніша спина = довша спина, тому що ви будете сидіти і випрямлятися.

1. Стаціонарні випади = міцність серцевини

Оскільки ваша передня нога використовується для сили, а задня для балансу, навіть випадання на місце спалить сідниці, квадроцикли та хамі.

Але пам’ятайте, форма - це все. Правильне вирівнювання та плавні, рівномірні рухи дадуть вам чудову основу для випробування інших веселих варіантів випадів.

2. Бічні випади = підтягнуті стегна

Бічні випади, відомі як бокові випади, виконуються в сторону, а не вперед-назад. На додаток до сідниць і спини, вони обробляють стегна та внутрішню та зовнішню поверхню стегон. Бічні випади також можуть допомогти згладити целюліт.

Якщо ви додаєте бічні випадки до свого тренувального режиму, зосередьтеся на стисканні зовнішніх стегон під час випадів. Це дасть вам найбільший смак для ваших зусиль.

3. Ходячі випадів = краща координація

Щоб зробити пішохідний випад, ви плавно переходите від однієї ноги до іншої в русі вперед (а не скидаєтесь, стоячи високим кожного разу). Це перевірить вашу координацію, але зусилля затягне серцевину, стегна та сідницю.

Постійно виконуючи випади ходьби також може покращити ваш повсякденний обсяг рухів.

Хочете підняти анте? Додавайте повороти тулуба або носіть гантелі під час ходьби.

4. Зворотні випади = тренування м’язів

Зворотні випади - це саме те, чим вони звучать - кидання назад, а не вперед.

Вони забезпечують однакові посилення нарощування м’язів, одночасно даючи коліна і щиколотки відпочити. Якщо у вас є проблеми із суглобами, реверсивні випади повинні бути вашою формою.

Оскільки ходьба у зворотному напрямку вимагає більшої концентрації уваги, вам, можливо, спочатку доведеться робити це повільно. Це допоможе вам навчити м’язи працювати по-іншому, що є головним виграшем для ваших вправ.

5. Викручування випадів = щільніше прес

Хочете підняти свою програму випадів на наступний рівень? Додайте твіст. Якщо ви крутитесь під час нерухомого, ходячого або зворотного випаду, ви відчуєте опік у пресах і сідницях.

Оскільки скручування може вивести вас з рівноваги, вам також доведеться зосередитися на залученні м’язів ніг.

6. Реверанські випади = булочки із сталі

Ретельні випади змушують ваші сідниці відчувати, як вони горять ... але це також змушує їх виглядати 🔥. Ця різновид випадок скульптурно сформує попу і стегна, допомагаючи загалом зміцніти.

Бонус: Сильні сідниці підтримують Вашу спину та коліна, тому нерегулярні випади допомагають заспокоїти хворі суглоби.

Щоб поглибити опік, носіть гантелі або гирю під час реверансу.

7. Комбо з приступом-присіданням = година нижчої сили тіла

Випади та присідання - це тренування нижньої частини тіла ОГ. Якщо ви тільки починаєте тренувальну програму - або якщо у вас є проблеми зі спиною - почніть із випадів. Якщо ви відчуваєте себе сильно, додайте трохи присідань.

Оскільки випади та присідання націлені на одні і ті ж групи м’язів, ви можете пограти у своїх тренуваннях, щоб побачити, що вам більше подобається. Можливо, ви віддаєте перевагу набору випадів для кожних двох підходів присідань (або навпаки). У будь-якому випадку, ви побачите і відчуєте результати.

Випади допомагають вам стати вище, отримати гнучкість і підвищити загальну силу.

Випади зміцнять і тонізують ваші:

прикладом
абс
назад
чотирикутники та підколінні сухожилля (передні та задні частини стегон)
телята