10 виправлень для дієтичного саботажу Відкрийте для себе гарне харчування

Дієтичний саботаж - те, що ми робимо, щоб зіпсувати власну дієту. Ось 10 способів, як ми саботуємо власну дієту, і 10 способів перетворити себе з найлютішого ворога на найкращого вболівальника.

Коли ви спричиняєте виграний дієтичний саботаж - коли по-своєму станете, - це може бути справді неприємно. Одну хвилину ви добре справляєтеся з дієтою, а наступної хвилини дозволяєте собі вийти з-під контролю. Потім ти засмучуєшся за саботування свого прогресу і дивуєшся, чому ти не можеш просто зупинити цю саморуйнівну поведінку.

Причина, з якою важко боротися із саботажем дієти, полягає в тому, що вона має як мінус, так і мінус. Очевидно, що мінус полягає в тому, що коли ви саботуєте власну дієту, ви заважаєте прогресу. І згодом ви також можете почуватись винними.

Але перевагою дієтичного саботажу є те, що коли ти впадаєш у спокусу і з’їдаєш щось, що не слід, то мить отримуєш винагороду. Їжа смачна, і вам подобається, як ви почуваєтесь, коли їсте.

Я вигадую це, тому що це допомагає пояснити, чому самодиверсія дієти - це така звична поведінка. Якби не цей двосічний меч, з дієтичним саботажем було б набагато простіше боротися.

Це не означає, що неможливо перестати ставати по-своєму. Першим кроком є вивчення способів саботування власної дієти, а потім відпрацювання стратегій, щоб зупинити себе. Ось список для початку.

Дієта саботаж - і виправлення

Дієтичний саботаж №1: Ви пропускаєте їжу або занадто скорочуєте. Практично логічно думати, що якщо ви пропустите прийом їжі або різко скоротите споживання їжі, ви вимкнете більше калорій протягом дня. Але це рідко працює так. Пропуск їжі та скорочення незмінно призводить до нестримного голоду та переїдання.

Виправлення: Сплануйте, як ви можете розподілити свої щоденні калорії протягом трьох прийомів їжі та однієї або двох закусок. Практичніше контролювати порції легше, коли знаєш, що їстимеш кожні кілька годин, і допоможеш позбутися звички “голодувати, а потім випивати”.

Дієтичний саботаж №2: Ви переїдаєте у вихідні. Не складно скасувати тиждень дбайливого харчування лише кількома індульгенціями на вихідних. Ваша вага не зрушиться з місця, якщо ви постійно робите два кроки вперед і два назад.

Виправлення: Здійснюйте щотижневе зважування в п’ятницю вранці, а не в понеділок. Якщо у вас був гарний тиждень, це відображатиметься у вазі та допоможе вам бути мотивованими протягом усього вихідного дня. Ви також можете “покласти” кілька калорій протягом тижня, щоб витратити на вихідні. Але будьте обережні і знайте калорійність своїх індульгенцій. Маргарита та кошик чіпсів можуть повернути вам кілька сотень калорій.

Дієтичний саботаж №3: Ви винагороджуєте себе за вправи з їжею. Багато людей обманюють себе, думаючи, що за час фізичних вправ спалили набагато більше калорій, ніж насправді, і вони використовують це як привід, щоб потурати собі.

Виправлення: Будьте в курсі, скільки калорій ви насправді спалюєте під час тренувань (ви можете знайти багато ресурсів в Інтернеті), і порівняйте їх із калоріями, які спокушаєтеся вжити згодом. Ведіть журнал типу вправи, яку ви робите, і кількості часу, який ви витрачаєте на це. Це той відгук та винагорода, які вам потрібні.

Дієтичний саботаж №4: Ви не зважуєте і не вимірюєте свою їжу. Багато досвідчених дієтологів думають, що вони можуть “очно яблуко” порційно оцінювати калорії без зважування та вимірювання. Але легко вийти з практики. Якщо ваша оцінка відключена, ви могли б з’їсти набагато більше калорій, ніж ви думаєте.

Виправлення: Зважуйте та вимірюйте якомога частіше і якомога точніше. Знайте, скільки вміщують ваші миски та тарілки. Вони можуть діяти подібно до мірних чашок, щоб допомогти вам точно визначити порції.

Дієтичний саботаж №5: Ви підпадаєте на претензії на етикетці, не читаючи фактів харчування. Нехай вас не змушують з’їсти щось просто тому, що на ньому лежить твердий звук. Продукти, що містять "низьку жирність", "виготовлені з цільного зерна" або "не містять глютену", не обов'язково мають низьку калорійність або краще для вас.

Виправлення: Уважно читайте факти харчування, щоб знати, скільки калорій ви отримуєте за порцію, і які поживні речовини ви отримуєте (чи ні).

Дієтичний саботаж №6: Ви не даєте часу новим звичкам на утвердження. Нові звички можуть зайняти тижні. Але якщо ви цього не визнаєте, ви можете здатися через кілька днів і назвати себе невдачею.

Виправлення: По-перше, переконайтеся, що нова звичка, яку ви намагаєтесь створити, є обґрунтованою і що ви можете насправді робити. Зрозумійте, що зміна поведінки - це процес, і ви час від часу збираєтесь уникнути старих звичок. Дайте собі похвалу за кожен раз, коли ви виконуєте нову звичку замість старої.

Дієтичний саботаж №7: Ви дозволяєте одній дієтичній порції зіпсувати цілий день. Ваша дієта виходить з колії, і ви їсте те, що не слід. Отож, ви просто смієтеся до кінця дня і обіцяєте собі, що завтра повернетесь на правильний шлях.

Виправлення: Ви не можете змінити те, що вже зробили, але ви, безумовно, маєте контроль над тим, що робити далі. Якщо ви з’їли якусь незаплановану їжу, відкладіть її позаду. Нагадуйте собі, що якщо ви будете обережні, ви, мабуть, все ще можете тримати свої калорії в контролі протягом усього дня. Просто поверніться до правильного шляху під час наступного прийому їжі.

Дієтичний саботаж №8: Ви намагаєтеся робити занадто багато за один раз. Якщо ви диван-картопля, який ніколи не готує, чи справді ви думаєте, що раптом можете взяти на себе зобов'язання бігати щоранку і готувати здорові обіди та вечері щодня?

Виправлення: Ставте перед собою розумні цілі та розставляйте їм пріоритети. Можливо, спочатку ви хочете спершу попрацювати над режимом вправ і шукати на сьогоднішній день здоровий вибір у ресторанах. Пізніше ви зможете зайнятися домашньою кухнею.

Дієтичний саботаж №9: Ви занадто часто зважуєтесь. Стрибки на вазі кілька разів на день не є відображенням справжньої втрати ваги. Вага, природно, коливається протягом дня і з дня на день.

Виправлення: Зважуйтесь раз на тиждень - бажано, перш за все, у п’ятницю вранці і без одягу. Ви побачите свою щотижневу тенденцію таким чином, і ви будете мотивовані поводитися як слід у вихідні дні.

Дієтичний саботаж №10: Ви занадто жорсткі до себе. Якщо ви вважаєте, що повинні бути ідеальними - що ви завжди будете робити вправи щоранку або ніколи не з’їдете жодної цукерки, - ви встановлюєте планку жахливо високо. Коли настане день (і він буде), що вам просто не хочеться займатися спортом, або ви їсте щось, чого не слід, ви, мабуть, будете руйнувати себе.

Виправлення: Тренуйтеся в позитивній бесіді. Запропонуйте таку ж підтримку собі, як і другові. Ви не сказали б своєму другові, який бореться зі своєю вагою: «У вас просто немає сили волі. Думаю, ти просто будеш товстим до кінця свого життя! " То чому ви так собі говорите? Потренуйтеся приємно розмовляти з собою. І запропонуйте собі підтримку, замість "Це занадто важко!" Подумайте собі: "Я можу це зробити!"