10 способів втратити жир на животі

Слідкуйте за автором цієї статті

Слідкуйте за темами цієї статті

Жир у животі у животі може бути дуже важко зрушити. Завдяки нашому часто малорухливому способу життя та стресовим роботам, лікуючи алкоголем та печивом, жир на животі може легко накопичуватися. І накопичення живота впливає не лише на нашу здатність виграти змагання в купальниках: жирові відкладення навколо живота пов’язані з серйозними проблемами зі здоров’ям, включаючи діабет 2 типу, високий кров’яний тиск та серцево-судинні захворювання.

Нижче ми зібрали десять простих для виконання кроків, які можуть допомогти розтопити цю середину. Починаючи з введення в свій раціон більше білка та розчинної клітковини, до додавання тренувань до стійкості до тренувань, пройде недовго, перш ніж ви скажете «до побачення» пивний живіт, привіт, вишукані абс!

1. Вживайте менше алкоголю

Так, може бути дуже спокусливо дотягнутися до мерло в кінці особливо податкового дня в офісі, але дослідження показують, що алкоголь є одним з основних порушників, коли йдеться про накопичення жиру на животі. Подумайте: якщо ви вживаєте лише дві склянки вина на вечір, це додаткові 72000 калорій на рік, що дорівнює 20 фунтів жиру.

Алкоголь містить дуже велику кількість порожніх калорій, які не мають жодної харчової цінності. Жінки частіше накопичують жир, утворений надлишком калорій, на стегнах, стегнах і руках, чоловіки - на животі, звідси - «пивний живіт».

Якщо ви прагнете швидко зменшити жир у животі, радимо повністю виключити алкоголь зі свого раціону. Якщо це звучить занадто серйозно (життя для того, щоб жити, так?), То прагніть пити, скорочуючи споживання, обмежуючи об’єм випитого за одне сидяче до однієї або двох склянок.

2. Їжте дієту з високим вмістом білка

Ось велика кількість доказів того, що білок є ключовим фактором для втрати жиру в животі. По-перше, він вивільняє гормон PYY, який допомагає надіслати мозку повідомлення про те, що ви ситі. Кілька білків під час їжі повинні допомогти вам уникнути переїдання.

Багато спостережних досліджень доводять, що люди з більшим споживанням білка мають нижчий рівень жиру в животі. Це також підвищує рівень метаболізму, роблячи більш імовірним нарощування м’язів під час і після тренування.

Намагайтеся отримувати порцію з кожним прийомом їжі: сніданком, обідом та вечерею.

3. Знизьте рівень стресу

S tress призводить до того, що ваше тіло набирає жир, оскільки викликає вивільнення гормону стресу кортизолу, що, в свою чергу, підвищує ваш апетит.

Як ви знімаєте стрес? До певної міри відповідь особиста - ми всі різні - але дослідження послідовно показують, що вихід на природу та регулярні напади медитації зменшують нашу тривогу.

4. Не їжте багато солодкої їжі

Калорійність калорійності, цукор відрізняється від інших груп продуктів харчування, таких як білки, складні вуглеводи та жири, оскільки це заплутує ваш нормальний контроль апетиту і змушує ваше тіло виробляти жир. Рафінований цукор часто ховається в безлічі різних продуктів, яких ви б не очікували, таких як фруктові соки. Обов’язково перевіряйте етикетки, перш ніж їсти продукти.

5. Зверніть увагу на харчову чутливість

Люди часто відчувають чутливість до їжі, яка роками залишається без адреси. Якщо ви вважаєте, що страждаєте від алергії, важливо повідомити про це лікаря, який може направити вас до дієтолога.

Загальна харчова чутливість включає молочні продукти та глютен, що може призвести до запалення кишечника, що робить його ще більш схильним до розвитку більшої чутливості. Звернення до цієї алергії може мати значний вплив на втрату ваги і навіть настрій та поведінку.

6. Виконайте тренування з опору

Всім відомо, що для схуднення необхідні регулярні фізичні вправи; однак не всі знають, що тренування опору - один із найкращих способів зробити це.

Тренування опору, також відомі як підняття тягарів або силові тренування, важливі для поліпшення та підтримки м’язової маси. Це також допомагає посилити наш метаболізм, а це означає, що ваше тіло спалює жир навіть після того, як ви покинули тренажерний зал.

Однак варто сказати, що найкращий можливий план тренувань, мабуть, поєднує в собі різноманітні вправи. В одному з досліджень підлітків було доведено, що поєднання силових тренувань та аеробних вправ було найбільш корисним - а це означає, що самі по собі локони зі штангою не є відповіддю.

7. Виспівайтесь спокійно

S leep - це один з найважливіших аспектів вашого загального стану здоров’я та добробуту, особливо коли мова йде про управління вагою. В одному 16-річному дослідженні було показано, що жінки, які спали менше п'яти годин на ніч, мали значно більший шанс набрати вагу навколо живота, ніж ті, хто спав сім годин і більше.

Найпростіші способи покращити якість вашого сну - це переконатися, що ви не дивитесь на екрани пізно ввечері, і практикуючи ніжну йогу перед сном.

8. Їжте жирну рибу щотижня

Жирні кислоти O mega 3 похвалилися такими привабливими якостями, як затримка старіння та боротьба з дегенеративними захворюваннями. Однак менш відомо, що вживання жирної риби також чудово підходить для схуднення (звичайно, якщо воно супроводжується збалансованим харчуванням та регулярними фізичними вправами).

Такі продукти, як скумбрія та оселедець, містять багато білка та `` корисних жирів '', які допомагають розщеплювати деякі найбільш небезпечні жири у вашому організмі. Спробуйте їсти рибу двічі-тричі на тиждень.

9. Замініть деякі жири для приготування їжі кокосовою олією

Окрім масла та оливкової олії: кокосова олія повинна стати вашим новим середовищем для смаження та смаження. Причина полягає в тому, що він може витримувати набагато більші нагрівання, тому він менш канцерогенний, ніж інші масла.

Дослідження показують, що середньоланцюгові жири в кокосовій олії посилюють метаболізм і зменшують кількість жиру, який ви накопичуєте, у відповідь на високе споживання калорій.

10. Їжте багато розчинної клітковини

Розчинна клітковина ідеально підходить для зменшення ваги, оскільки вона утворює гель із їжею в шлунково-кишковому тракті, уповільнюючи її під час проходження. Дослідження показують, що цей тип клітковини допомагає вам схуднути, оскільки ви довше почуваєтеся ситішими, тобто ви, природно, менше їсте.

Прекрасна їжа, щоб збільшити споживання розчинної клітковини, включає авокадо, бобові та ожину.