10 простих прийомів контролю порцій

Контроль порцій є важливою частиною підтримки здорового харчування. Ось 10 простих способів обмежити те, що ви їсте.

прийомів

Коли більшість із нас сідає їсти, останнє, про що ми хочемо подумати, - це контроль над порціями. Але для тих, хто сидить на дієті або просто хоче зберегти свою нинішню фігуру, це саме те, що їм слід робити.

Пройшли часи, коли ви їли бублик або булочку і відчували себе в безпеці щодо його калорій. Насправді дослідники вимірювали типові порції з ресторанів на винос, мереж швидкого харчування та їдалень у сімейному стилі і виявили, що бублики на 195 відсотків перевищують стандарт, встановлений Міністерством сільського господарства США (USDA), кекси були на 333 відсотки більшими та готувались макарони перевищили стандарт на 480 відсотків. Найстрашнішим було печиво, яке в колосальних розмірах у сім разів перевищувало рекомендований розмір USDA.

Контроль порцій та дієта: як це працює

Першим кроком у успішному контролі порцій є вивчення правильного розміру порції - кількості їжі, рекомендованої урядовими установами, таких як Дієтичні рекомендації для американців, викладені Міністерством охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерством охорони здоров'я та пірамідою Міністерства охорони здоров'я США. Розмір порції зазвичай можна знайти, прочитавши харчові етикетки. Але порція - це кількість їжі або пиття, яку людина вирішила споживати. У багатьох випадках з’їдена порція перевищує порцію просто тому, що ми не знаємо нічого кращого.

"Контроль порцій обмежує те, що ви їсте", - говорить Мері М. Флінн, доктор філософії, доктор філософії, головний дослідник-дієтолог і доцент медицини в лікарні Міріам та Університеті Брауна в Провіденсі, штат Річмонд. "Ми усвідомлюємо, скільки ви їсте насправді їдять і які калорії містяться в цій порції ".

Контроль порцій та дієта: 10 простих порад для менших порцій

Хороша новина полягає в тому, що завдяки невеликій практиці контроль порцій легко зробити і може допомогти людям досягти успіху в досягненні, а потім і підтримці належної ваги.

Ось 10 простих способів зберегти порції здоровим розміром:

1. Точно виміряйте. Для їжі та напоїв використовуйте такі пристосування, як мірна чашка, столова ложка, чайна ложка або харчова вага.

2. Дізнайтеся, як оцінити розмір порції. “Розміри порцій їжі“ Ballpark ”, оцінюючи розміри порцій порівняно з відомими об’єктами”, - говорить Роуз Кліффорд, лікар, лікар-дієтолог у відділі аптечних служб Вашингтонського лікарняного центру у Вашингтоні, округ Колумбія. "Наприклад, три унції вареного м'яса, риби або птиці приблизно такі, як колода карт". Інші прості вимірювання очного яблука включають:

  • ½ чашка розміром з кулю морозива
  • 1 чашка - це розмір тенісного м’яча
  • 1 унція сиру - це розмір доміно

3. Використовуйте посуд для контролю порцій. Виберіть менші тарілки, миски, чашки та скляний посуд на кухні та виміряйте, що вони містять. Ви можете виявити, що в мисці, в якій, на вашу думку, було 8 унцій супу, насправді міститься 16, тобто ви їли вдвічі більше, ніж планували.

4. Страви подавайте окремо. Подавайте їжу з плити на тарілки, а не по-сімейному за столом, що заохочує секунди.

5. Зробіть власні упаковки на одну порцію. "Повторно порціонуйте велику кількість улюблених страв, таких як макарони, рис і крупи, на окремі порції в пакетах на блискавці, щоб, коли ви готові до їжі, миттєво побачили кількість порцій, які ви готуєте" говорить Дженніфер Нассер, доктор філософії, доктор філософії, доцент кафедри біології Університету Дрекселя у Філадельфії.

6. Додайте молоко перед кавою. По можливості покладіть своє (знежирене) молоко в чашку перед тим, як додати гарячий напій, щоб краще оцінити кількість споживання.

7. Ретельно виміряйте масло. Це особливо важливо, оскільки олія (навіть такі здорові види, як оливкова та сафлорова) має стільки калорій; не наливайте його безпосередньо у свою каструлю або над їжею.

8. Контролюйте порції під час їжі поза домом. З’їжте половину або поділіться їжею з другом. Якщо їсте салат, попросіть заправити збоку. Занурте виделку в заправку, а потім в салат.

9. Додати овочі. З’їжте чашку низькокалорійного овочевого супу перед їжею або додайте овочі в запіканки та бутерброди, щоб додати об’єм без великої кількості калорій.

Спробуйте цей яловичий суп з рецептом коренеплодів

10. Прислухайтеся до голоду. Їжте, коли голодні, і зупиняйтесь, коли задоволені або комфортно ситі. "Спробуйте оцінити, коли ви заповнені на 80 відсотків, і зупиніться на цьому", - говорить Кліффорд. "На наступний прийом їжі чи перекусу буде більше їжі!"