10 найпростіших трюків для схуднення, які насправді працюють

Якщо ви запитаєте десять людей, як вони скинули кілька фунтів, ви, швидше за все, отримаєте десять різних відповідей. Хоча існує безліч способів схуднути, існує декілька випробуваних і справжніх методів, які є найефективнішими, статистично доведеними прийомами та порадами щодо схуднення. (Не випадково ці поради також виявляються найпростішими - саме так стільки людей здатні дотримуватися їх щодня!)

найпростіших

Щоб дістатися до цих цінних покажчиків, ми дослідили дані Національного реєстру контролю ваги (NWCR), який відстежує понад 10 000 осіб, які втратили значну кількість ваги та утримували її протягом тривалого періоду часу.

Дані дали деякі очевидні результати, в тому числі, що 98 відсотків учасників реєстру повідомили, що вони якось змінили споживання їжі, щоб схуднути, але це також пролило світло на методи схуднення, про які ви, можливо, не думаєте відразу. Читайте далі про легкі поради щодо схуднення, які виявились смішно ефективними, а ще більше підказок - у нашому списку з 21 найкращих здорових кулінарних хакерів усіх часів.

Снідайте збалансовано

У певній приказці є деяка правда, що сніданок - це «найважливіший прийом їжі протягом дня», і саме тому ми не дивуємось, що колосальні 78 відсотків людей, які потрапили до НЗК, повідомили, що вони снідають щодня. Що ще? якщо ви хочете схуднути, саме те, що саме їжа для сніданку для схуднення може змінити все. Згідно з дослідженням з Університету Міссурі в Колумбії, сніданок з високим вмістом клітковини та білками (наприклад, ці 19 сніданків з високим вмістом білка, що тримає вас ситими) може бути найважливішою інвестицією, яку ви можете зробити у своїй талії. Дослідження показало, що сніданок викликав у мозку жінок вивільнення дофаміну - хімічної речовини, що допомагає контролювати імпульси. Іншими словами, збалансований сніданок зменшує ваші шанси досягти цієї 15:00. цукерка і тримає живіт струнким.

Крім того, додаткові дослідження показали, що відмова від ранкової їжі шкідливий для вашого метаболізму і насправді може призвести до небажаного збільшення ваги. Дослідження, проведене американським журналом епідеміології, показало, що люди, які відмовили собі сніданок, у 4,5 рази частіше страждають ожирінням, і вчені підозрюють, що це тому, що пропуск їжі уповільнює ваш метаболізм і посилює ваш голод. Ця шкідлива динаміка переводить ваше тіло в основний режим накопичення жиру та збільшує шанси переїдати під час наступного прийому їжі. Пропуск сніданку - не єдина причина небажаного набору ваги. Є також 17 дивовижних причин, чому ви набираєте вагу.

Добре виспатися

За даними Національного фонду сну, більшості дорослих дорослих потрібно 7-9 годин сну на ніч, щоб працювати найкраще. Як виявляється, така кількість сну також ідеально підходить для запобігання накопиченню зайвих кілограмів. Насправді, дослідження, опубліковане в журналі "Сон", показало, що люди, які не отримували рекомендованих 7-8 годин сну на ніч, більше схильні до збільшення ваги. Якщо ви боїтесь, що не ловите достатньо Zzz, але все ж хочете схуднути, негайно скиньте кілограми за допомогою цих 100 найкращих порад для схуднення!

Менше дивіться телевізор

62 відсотки людей, зареєстрованих у NWCR, повідомили, що вони дивляться менше десяти годин телевізора на тиждень, і є дослідження, які підтверджують той факт, що скорочення часу, який ви проводите перед маленьким екраном, може бути корисним для вашої талії. Насправді, дослідження Вермонтського університету показало, що учасники із зайвою вагою, які скоротили час на телевізор лише на 50 відсотків, спалювали в середньому додаткові 119 калорій на день. Хоча це може звучати не так вже й багато, це призводить до вражаючих дванадцятифунтових щорічних втрат! Максимізуйте ці результати за допомогою багатозадачності під час перегляду. Навіть легкі побутові завдання ще більше посилять ваш калорійний опік, і краще зайняти руки посудом або білизною, на відміну від закусок, насичених калоріями.

Пішки - і, можливо, прискорити темп

Тренування відіграють вирішальну роль у втраті ваги і можуть допомогти вам зберегти струнку фігуру на довгі роки, тому не дивно, що 90 відсотків людей, які потрапили до НЗК, повідомили, що займаються в середньому близько однієї години на день. І хоча люди, як правило, знаходять одну програму тренувань і дотримуються її, дослідження показали, що важливо час від часу змінювати ситуацію, особливо з точки зору кардіотренування. Замість того, щоб просто бігати чи ходити, намагайтеся змінювати швидкість руху під час руху. Вчені з Університету штату Огайо виявили, що ходьба з різною швидкістю може спалити на 20 відсотків більше калорій у порівнянні зі збереженням рівномірного темпу. Насправді 94 відсотки людей, які потрапили до НЗК, повідомили, що збільшили свою фізичну активність, причому найбільш часто повідомляється про одну з видів діяльності - ходьба, тож рухайтеся за допомогою цих 30 порад, коли ви ходите для схуднення.

Зважте себе

Це наша річ No1, яку ви можете робити кожен день, щоб схуднути з причини. Хоча наявність ваг у домі підходить не всім, дослідження показали, що це може допомогти стимулювати втрату ваги, забезпечуючи рівень підзвітності. Насправді вражаючі 75 відсотків людей, які потрапили до НЗК, виявили, що зважуються принаймні раз на тиждень. Потрібні додаткові докази того, що варто отримати вагу? Коли дослідники Корнельського університету спостерігали дієти, які зважувались щодня, вони виявили, що рутинний крок на вазі допомагає тим людям схуднути більше, ніж тим, хто зважує себе рідше. Щоб уникнути стикання з-за природних коливань ваги тіла, спробуйте виходити на вагу щодня в один і той же час.

Покладіть виделку між укусами

Шлунку потрібно двадцять хвилин, щоб повідомити мозку, що цього достатньо, тому, якщо ви їсте повільно, швидше за все, ви споживаєте менше і бачите, як живіт скорочується. Дослідження, проведене в Журналі Американської дієтологічної асоціації, показало, що їдять повільні їдці на 66 калорій менше за один прийом їжі, але в порівнянні зі своїми однолітками, які швидко харчуються, вони відчували, що з’їли більше. Хоча 66 калорій може здатися не надто багато, вирізання такої кількості з кожного прийому їжі призводить до втрати ваги більше ніж на двадцять фунтів на рік! Простий прийом, щоб уповільнити темп: кладіть виделку на тарілку після кожного укусу.

Дотримуйтесь улюблених страв

Вірте чи ні, є щось сказати за те, що ви є істотою звички та щодня їсте одну і ту ж їжу, особливо якщо ви збираєтеся скинути якусь вагу. Згідно з дослідженням, яке з’явилося в журналі PLOS One, дослідники вивчили дієти 6814 людей і виявили, що чим різноманітнішим є раціон харчування, тим більша ймовірність набору ваги. Насправді, ті, хто їв найширший асортимент продуктів, продемонстрували на 120 відсотків більше збільшення обсягу талії порівняно з тими, хто мав найменше різноманітності. Якщо ви не впевнені, на які продукти найкраще покладатися щодня, гарною відправною точкою є поглянути на 40 експертів з харчових продуктів, які повідомили нам, що ви повинні їсти щодня.

Зменште споживання цукру

Майже всі учасники реєстру повідомили, що вони певним чином змінили споживання їжі, щоб схуднути, і чудовим місцем для початку є скорочення доданого споживання цукру. Американська асоціація серця рекомендує не більше 100 калорій на день із додаванням цукру, або шість чайних ложок для жінок, і 150 калорій (дев'ять чайних ложок) для чоловіків, але більшість американців поглинають набагато більше, ніж це, і це сприяє швидкому розширенню лінії талії. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути і утримати вагу, все, що вам потрібно зробити, це зменшити кількість доданого цукру, який ви їсте, і кілограми швидко зникнуть. Зменшення споживання калорійних цукрових вуглеводів автоматично зменшує кількість калорій, які ви споживаєте щодня, що змушує ваше тіло спалювати жир, який зберігається навколо вашого середнього відділу для отримання енергії, а не цукру, який він приймає з вуглеводів. До побачення зайва вага! Щоб отримати поради щодо того, як виконати цю місію, 20 порад, як вирізати цукор у медичних експертів.

Замініть прості вуглеводи продуктами з високим вмістом клітковини

Зменшення споживання доданого цукру - одна з найефективніших хитрощів для схуднення, і ви збільшите шанси отримати тіло бікіні, яке ви завжди хотіли, якщо заміните прості вуглеводи на їжу з високим вмістом клітковини. Найкраща частина? Ваша клітковина може походити з будь-якої натуральної їжі і мати ті самі результати. У дослідженні, проведеному в Університеті Південної Кароліни, випробовувані, які їли в середньому 16,6 грама клітковини на день, отримували одну з двох дієт, яка збільшувала споживання клітковини до 28,4 грама на день. Одна група отримувала додаткову клітковину переважно з квасолі, а друга - з фруктів, овочів та цільного зерна. Через чотири тижні обидві групи втратили однакову кількість ваги - в середньому по три фунти кожна - і обидві групи повідомили про менший голод і більше ситості. Це, незважаючи на той факт, що випробовувані не робили фізичних вправ і не робили жодних інших кроків до зниження ваги, окрім збільшення клітковини. Щоб допомогти вам дістатися туди, ми маємо список найкращих закусок з високим вмістом клітковини, а також 20 різних способів з’їдати 28 грамів клітковини на день.

Їжте більше білка

На додаток до клітковини, білок є ще одним важливим гравцем у грі схуднення, оскільки він вимагає більше енергії, щоб спалити, ніж вуглеводи або жири, і таким чином триває вас ситішими довше. Насправді, у дослідженні в журналі Appetite дослідники з Університету Міссурі порівняли ефекти ситності йогуртів з високим, помірним та низьким вмістом білка на жінок віком 24-28 років і виявили грецький йогурт із найбільший вміст білка, щоб мати найбільший ефект. Для додаткового підсилення білка та смаку розгляньте можливість додати грецький йогурт свіжими ягодами та мигдалем, а потім з’єднати з яйцем, звареним круто. Якщо вам не подобається присмак грецького йогурту, ви завжди можете замість цього взяти сир з високим вмістом білка. Щоб отримати більш корисні поради щодо прийому їжі, погляньте на 25 найкращих високобілкових закусок!