10 найкращих тренувань для схуднення та спалення жиру

Онлайн-спеціаліст зі зниження ваги та фізичних вправ Читайте повний профіль

найкращих

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Якщо ви звичайний відвідувач тренажерного залу і занадто балуєте себе святом, можливо, ви шукаєте найшвидші стратегії, щоб спалити зайві шари, які ви набрали навколо талії.

Найпоширенішим запитанням, яке мені задають нові клієнти на початку кожного року, є "які найкращі тренування для схуднення та спалювання жиру?" і, найімовірніше, це те, що вам також цікаво, оскільки ви читаєте цю статтю.

Реальність така, що на це запитання немає однозначної відповіді, але є способи максимізувати калорії та жир, які ви споживаєте під час тренувань.

У цій статті я збираюся дослідити, який тип вправ споживає найбільше калорій і чому це може не мати значення, коли мова йде про втрату жиру. Я також дам вам основу з 10 заходів, які ви можете робити щодня, які допоможуть вам максимізувати кількість спаленого жиру (так, навіть жир на животі).

Яка вправа спалює найбільше жиру?

Перш ніж дістатися до м’яса, дозвольте мені розбити міф: жодна вправа не спалить більше жиру на животі. Це сумна правда, я знаю.

Різні види фізичних вправ мають різний метаболічний вплив на організм. Це означає, що деякі типи вправ споживають більше калорій під час їх виконання, а інші - менше.

Якщо ви шукаєте чистого споживання калорій, наука зрозуміла: деякі види діяльності спалюють більше, ніж інші. Такі вправи, як тренування з обтяженнями, горять не так сильно, як кардіо, але вони мають ефект післяопіку. [1] Типовим трюком, щоб додати ефект післяопіку до найбільш калорійних кардіозаходів, є реалізація стратегії HIIT (я поясню, як це зробити для кожного із видів діяльності, які я буду пропонувати).

На жаль, якщо ви шукаєте чисту втрату жиру, вам, можливо, доведеться врахувати кілька змінних на додаток до того, яку вправу ви виконуєте (наприклад, сон, відпочинок, харчування та управління стресом).

На даний момент я збираюся дослідити найбільш вживані та найменш калорійні вправи, і я розповім вам, як зробити їх ще більш калорійними.

1. Скакалка

Опік:

667-990 калорій на годину (якщо ви стрибаєте зі швидкістю 120 стрибків на хвилину)

Бонусний опік:

Як виявляється, ця маленька мотузка насправді є великим спалювачем жиру. Спробуйте скористатися обважненою мотузкою для стрибка, щоб ще більше зачепити руки та плечі.

2. Біг на пагорби/Спринт

Опік:

Бонусний опік:

Ви хочете спринтувати з максимальним зусиллям на сходах або пагорбі в темпі, який ви можете підтримувати лише близько 20 секунд, і дотримуйтесь цього при відновлювальному бігу з половиною інтенсивності спринту та подвойте час. Чим сильніше ви натискаєте на себе під час спринтів, тим більший опік. Це тип HIIT, відомий тип кардіотренування, який споживає більше калорій на хвилину, ніж рівноважний кардіотренінг. [2]

3. Кікбоксинг

Опік:

Бонусний опік:

Незалежно від того, чи ви б'єте його самостійно, чи на уроці, переконайтеся, що періоди відпочинку між раундами ударів і ударів ногами дуже короткі. Прагніть 30 секунд відпочинку протягом кожних 90 секунд спарингу. Ще раз дотримуйтесь принципу HIIT.

4. Велосипедні інтервали

Опік:

Бонусний опік:

Їзда на стійкій високій інтенсивності дасть вам більший опік у порівнянні зі стійкою їздою з низькою інтенсивністю, але додавання інтервалів високої інтенсивності протягом усього часу тренувань ще більше збільшить опік.

5. Біг

Опік:

566-839 калорій/годину (10 хв/милю)

Бонусний опік:

Бігаючи рівномірним темпом, ви продовжуватимете спалювати зайві калорії протягом решти дня. Щоб підпалити більше під час тренування та після нього, додайте короткі сплески спринту в біг. Я рекомендую дотримуватися співвідношення роботи та відпочинку 2: 1, щоб отримати максимальний обпал. Наприклад, якщо ви біжите 60 секунд, пройдіться 30 секунд.

6. Схема гирі

Опік:

Бонусний опік:

Схема HIIT, що використовує гирі, може тримати післяопік протягом 36 годин після виходу з тренажерного залу. Щоб отримати найкращі результати, переконайтеся, що ви робите рідинний контур і не зупиняєтесь відпочивати між кожним рухом. Я рекомендую переключатися між рухами верхньої та нижньої частини тіла, щоб ви могли продовжувати займатися довше. Спробуйте виконати набір махів для гирі, присідання на гірях та натискання на гирі. Потім відпочиньте 15-20 секунд після завершення трьох ходів.

7. Стаціонарний велосипед

Опік:

498-738 калорій/годину (енергійним темпом)

Бонусний опік:

Щоб отримати максимальний обпал, починайте з 10 секунд інтенсивного кручення педалей (100 об/хв і більше) та 50 секунд відпочинку. Потім перейдіть до 15 секунд спринту та 45 секунд відпочинку, а після цього зробіть 20 секунд спринту 40 секунд відпочинку. Не забувайте підсилювати опір у міру прогресування.

8. Гребна машина

Опік:

481-713 калорій/годину (при 150 Вт, які ви можете перевірити на машині)

Бонусний опік:

Щоб отримати максимальний опік калорій, веслуйте швидко, по одній хвилині (150 Вт) і займайте від 30 до 60 секунд активного відпочинку, чергуючи присідання, віджимання та дошки.

9. Сходи

Опік:

452-670 калорій/годину (при руху 77 кроків/хвилину)

Бонусний опік:

Незалежно від того, працюєте ви на StairMaster або бігаєте по місту, як Рокі, сходження по сходах забезпечує гарне поєднання аеробних та анаеробних вправ. Щоб підняти анте, потримайте по гантелі в кожній руці, щоб і ваша верхня частина тіла загорілася.

10. Силові тренування

Опік:

Бонусний опік:

Ви збільшите обпалення, працюючи м’язами до виснаження, замість того, щоб зупинятися на довільному діапазоні повторень, як 10 або 12. І зосередьтеся на складних рухах, які залучають більше груп м’язів над більшою кількістю суглобів, таких як станові тяги та накладні преси.

Сюрприз-сюрприз: тренування з обтяженнями посідають нижню частину таблиці, і ви можете задатися питанням, чи є кардіотренування кращим за обтяження для схуднення. Дозвольте мені відповісти на це.

Це кардіо краще, ніж тренування з вагою для схуднення?

І відповідь: барабан ...

Так, якщо ви хочете побачити це число на шкалі, кардіо зробить краще, ніж тренування з обтяженнями. Наприклад, дослідження з Університету Копенгагена розглядало вплив велосипедного руху на роботу порівняно з відвідуванням тренажерного залу для схуднення серед людей із зайвою вагою. [3]

Вони розділили учасників на дві групи: Першу групу попросили їздити на роботу до 14 тисяч поїздок на роботу двічі на день, коли групі 2 пропонувалося займатися п'ять днів на тиждень у тренажерному залі з 35 до 55 хвилин на заняття. Дивно, але група людей, які їздили на велосипеді, зазнала найбільшої втрати ваги.

Чи означає це, що заняття кардіо п'ять разів на тиждень дозволять спалити найбільше жиру? Не обов'язково.

Основна проблема, коли зосередитись лише на кардіотренінгу при спробі схуднути, полягає в тому, що поєднання тривалих сеансів з добовим дефіцитом калорій (споживання меншої кількості калорій, ніж те, що ми споживаємо щодня), неминуче призводить до втрати м’язів.

Більша кількість м’язової тканини пов’язана з безліччю переваг, таких як підвищення функції щитовидної залози (що також сприяє метаболізму), покращення рівня цукру в крові (що, в свою чергу, допомагає втратити жир), зниження рівня стресу (що сприяє не лише здоров’ю, але також до втрати жиру) та поліпшення енергії (завдяки чому ви з більшою ймовірністю не пропускаєте тренувань або перекушуєте комфортною їжею). [4]

На даний момент у вашому розумі може бути велике питання: як мені максимізувати спалені калорії, не втрачаючи м’язів?

Рішення: поєднання тренувань з обтяженнями з кардіотренажерами HIIT.

Нове дослідження дослідників з Університету Вейк-Форест пропонує поєднання тренувань з обтяженнями та низькокалорійною дієтою, що дозволяє зберегти вкрай необхідну м’язову масу, яку можна втратити за допомогою аеробних тренувань. [5]

Ці докази змушують нас розглядати змішаний підхід до фізичних вправ (який включає в себе вагу, HIIT та регулярне кардіотренування) як найкращий підхід до здорової та швидкої втрати жиру.

Скільки потрібно робити фізичних вправ, щоб схуднути?

Відповідь на це питання надзвичайно особиста, і вона повинна враховувати:

  • Ваш поточний рівень фізичних вправ
  • Ваш графік
  • Ваша здатність відпочивати і відновлюватися (продиктована сном і стресом)
  • Ваша дієта

З огляду на це, гарною ідеєю для початку вашої подорожі з втратою жиру було б вибрати одне з 3 найкращих видів спалювання калорій, які я перелічив вище, та поєднати його з кількома тренуваннями з обтяженнями щотижня.

Якщо ви новачок, починайте з однієї години на тиждень і будуйте відповідно до своїх почуттів. Якщо ви досвідчений спортсмен, ви, напевно, можете виконувати десь від п’яти до дванадцяти годин змішаних кардіо та ваг щотижня.

Знову ж таки, не існує універсального підходу. Експериментуйте та з’ясуйте, що вам найбільше підходить.