10 найкращих способів підвищити свою енергію

Експерти пропонують кілька підказок, які справді працюють.

Всім знайомий повний злив енергії - той виснажений день (або ніч), коли яким би привабливим не був цей новий фільм, казковий продаж взуття чи дружнє барбекю, ми просто не можемо підбадьоритися.

Що важче розпізнати - це низькоякісний злив енергії. У цьому випадку ви можете не обов'язково відчувати класичні ознаки виснаження - наприклад, болі в м'язах або загальне втомлене почуття. Те, що ви робите, - це дедалі більша відсутність «вставати і йти» для багатьох видів діяльності, які ви раніше любили.

"Можливо, вам буде важче сконцентруватися на завданнях, і, врешті-решт, ви також зможете виявити, що ваше терпіння стає меншим, а рівень вашого розчарування зростає, навіть коли стикаєтеся з, здавалося б, простими проблемами", - говорить дієтолог Нью-Йоркського університету Саманта Хеллер, MS. RD.

Якщо це починає здаватися знайомим, візьміть серце. Навколо нас енергетичні цигарки, деякі очевидні, деякі приховані. Хороша новина: Існує спосіб обійти майже всіх.

З цією метою ми попросили експертів у галузі охорони здоров’я допомогти скласти цей список з 10 найкращих підсилювачів енергії. Спробуйте один, два або всі 10, і ви обов’язково побачите, як ваш рівень енергії злетить.

Топ-10 підсилювачів енергії

1. Збільште споживання магнію

Збалансоване харчування може допомогти забезпечити ваші потреби у вітамінах та мінералах. Але якщо ви все-таки виявите себе занадто зіпсованим, щоб не потрапити, у вас може бути незначний дефіцит магнію, говорить Хеллер.

"Цей мінерал необхідний для більш ніж 300 біохімічних реакцій в організмі, включаючи розщеплення глюкози до енергії", - говорить Хеллер. "Отже, коли рівні навіть трохи низькі, енергія може падати".

У дослідженні, проведеному в Науково-дослідному центрі з питань харчування людини Департаменту сільського господарства в Гранд-Форкс, штат Нью-Йорк, жінки з дефіцитом магнію мали більш високі частоти серцевих скорочень і потребували більше кисню для виконання фізичних завдань, ніж після відновлення рівня магнію. По суті, їхні органи працювали інтенсивніше, що з часом, каже Хеллер, може викликати у вас відчуття виснаження.

Рекомендована добова норма споживання магнію становить близько 300 міліграмів для жінок та 350 міліграм для чоловіків. Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо, Геллер пропонує:

Додайте до свого щоденного раціону жменю мигдалю, фундука або кешью.
Збільште споживання цільних зерен, особливо висівок.
Їжте більше риби, особливо палтуса.

Продовження

2. Пройдіться навколо Блоку

Хоча це може здаватися, ніби рух, коли ви відчуваєте виснаження, є найшвидшим шляхом до почуття більше виснажений, все навпаки. Експерти стверджують, що збільшення фізичної активності - особливо ходьби - збільшує енергію.

"Мені подобається гуляти, тому що це доступно, легко робити, не потребує навчання або обладнання, і ви можете робити це де завгодно", - говорить Ріта Редберг, доктор медичних наук, науковий радник програми "Вибирай переїзд" Американської асоціації серця.

В експериментах, проведених Робертом Тейером, доктором наук з Університету штату Каліфорнія, жвава 10-хвилинна прогулянка не тільки збільшила енергію, але ефекти тривали до двох годин. І коли щоденні 10-хвилинні прогулянки тривали протягом трьох тижнів, загальний рівень енергії та настрій були підняті.

3. Візьміть сильний сон

Дослідження показали, що як інформаційне перевантаження, так і надмірне натискання на наш мозок можуть викликати енергію. Але дослідження Національного інституту психічного здоров’я показали, що 60-хвилинний «енергійний сон» може не тільки відмінити оніміючі наслідки перевантаження інформацією, але також може допомогти нам краще зберегти те, про що дізналися.

4. Не пропускайте сніданок або будь-яку іншу їжу

"Дослідження показують, що люди, які їдять сніданок, відзначають, що вони в кращому настрої та мають більше енергії протягом дня", - говорить Хеллер.

Її особиста теорія, за її словами, полягає в тому, що швидкий піст незабаром після підйому забезпечує ваше тіло поштовхом палива, що задає тон на цілий день.

Більше того, дослідження, опубліковані в журналі Харчове здоров'я виявили, що відсутність будь-якої їжі протягом дня призвело до загального відчуття втоми до кінця дня.

5. Зменшіть стрес і подолайте гнів

Одним з найбільших енергетиків є стрес, каже психолог Пол Баард, доктор філософії.

"Стрес - це результат тривоги, і тривога витрачає багато нашої енергії", - говорить Баард, спортивний психолог з Університету Фордема в Бронксі, штат Нью-Йорк.

Як занепокоєння чи страх, стверджує Баард, стрес може призвести до психічного та фізичного виснаження - навіть якщо ви провели день у ліжку. Найчастіше, за його словами, низький, але хронічний рівень стресу погіршує рівень енергії, тому з часом ти виявляєш, що робиш менше і відчуваєш його більше.

Продовження

Приблизно таким же чином невиражений гнів може нанести один-два удари на ваш енергетичний рівень. Причина: "Ми витрачаємо всю свою енергію, намагаючись стримати наші гнівні почуття, і це може бути виснажливим", - говорить Баард WebMD.

Хороша новина, говорить Баард, полягає в тому, що ми можемо протистояти цим вбивцям енергії, програмуючи більше релаксаційних заходів на наш день. У той час як для багатьох людей збільшення фізичних вправ спалює хімічні наслідки стресу та гніву, інші знаходять полегшення у спокійних заняттях: прослуховуванні музики, читанні парового романтичного роману або навіть просто розмові по телефону.

"Те, що розслаблює для вас, зменшить напругу, а це допоможе збільшити енергію", - говорить Баард.

6. Пийте більше води і менше алкоголю

Ви вже можете знати, що легко сплутати сигнали голоду зі спрагою (ми вважаємо, що їжа потрібна тоді, коли нам справді потрібна вода). Але чи знаєте ви, що спрага також може маскуватися як втома?

"Іноді навіть незначне зневоднення може призвести до почуття втоми та млявості", - говорить дієтолог Кіт Аюб, EdD, RD, доцент медичної школи Альберта Ейнштейна в Нью-Йорку та автор Дієта дядька Сем.

Рішення просте: високий, прохолодний стакан води. Це особливо важливо для підвищення енергії після фізичних вправ, коли ваше тіло, ймовірно, тягне рідину, каже Аюб. І навпаки, каже Хеллер, якщо ви часто втомлюєтесь навіть після міцного сну, спробуйте скоротити алкоголь у вечірні години.

"Хоча алкоголь спочатку допомагає заснути, він також заважає глибокому сну, тому ви не отримуєте того, що думаєте, навіть якщо ви спите цілих вісім годин", - каже вона.

Скоротивши вживання алкоголю перед сном, ви отримаєте кращий нічний відпочинок, що напевно призведе до збільшення енергії на наступний день.

7. Їжте більше цільного зерна і менше цукру

Ключовим тут є підтримка збалансованості цукру в крові, щоб енергія була постійною.

"Коли ви їсте солодку їжу, у вас підвищується рівень цукру в крові, що дає вам початковий приплив енергії", - говорить Хеллер. "Але це супроводжується швидким зниженням рівня цукру в крові, що, в свою чергу, може призвести до того, що ви відчуєте себе дуже знищеними".

Продовження

Робіть це достатньо разів на день, каже вона, і до вечора ви відчуваєте виснаження.

"Але якщо ви їсте багато цільних зерен, які забезпечують повільний і стабільний викид палива, ваша енергія буде послідовною і збалансованою, тому до кінця дня ви будете відчувати себе менш втомленими", - говорить Хеллер.

Дійсно, нещодавно опубліковане в Американський журнал клінічного харчування виявив, що вживання більше цільних зерен сприяло підвищенню чутливості організму до інсуліну, дозволяючи повільне та стабільне вивільнення.

8. Перекусіть

Енергетичні перекуси - це більше, ніж просто їжа між прийомами їжі, каже Аюоб. Він пропонує ласощі, що поєднує в собі білок, трохи жиру і трохи клітковини, як арахісове масло на цільнозерновому сухарі або йогурт із жменею горіхів.

"Вуглеводи забезпечують швидке підбирання, протеїн підтримує вашу енергію, а жир робить енергію останньою", - говорить він WebMD.

9. Зробіть це латте

Поєднайте швидкий кофеїновий удар із підтримуючою силою білка, маючи латте з низьким вмістом жиру замість просто чашки кави, радить Ayoob.

"Усе це молоко перетворює вашу яву на білковий напій, який забезпечує не тільки додаткову енергію, але й додатковий кальцій, який корисний для ваших кісток", - говорить він WebMD. Поєднуйте його з унцією мигдалю, - каже він, - і здоровий жир насправді припливе до вас - і при цьому ви відчуєте, що зіпсуєте себе безглуздо!

10. Перевірте свою функцію щитовидної залози та заповніть кількість клітин крові

Це точно не забезпечить миттєвого підвищення. Але якщо у вас постійно мало енергії - особливо, якщо ви відчуваєте млявість навіть після повноцінного відпочинку - Хеллер каже, що вам слід поговорити зі своїм лікарем про аналіз крові на порушення функції щитовидної залози, а також анемію.

"Щитовидна залоза може бути особливою проблемою для жінок - вона часто розвивається після пологів і часто під час перименопаузи, - але простий аналіз крові може підтвердити, чи це ваша проблема", - говорить Хеллер. Якщо у вас діагностовано низьку функцію щитовидної залози, ліки можуть привести ваше тіло в дію швидше.

Хеллер каже, що при анемії зменшення рівня еритроцитів може означати, що ваше тіло не отримує рівня кисню, необхідного для підтримки енергії. Отже, ви легко втомлюєтесь.

"Це іноді може траплятися протягом репродуктивних років жінки, особливо якщо у неї дуже важкий менструальний цикл", - говорить Хеллер.