10 найкращих продуктів для стримування апетиту

Незалежно від того, чи намагаєтесь ви схуднути, чи просто харчуєтесь здоровіше, утримання голоду та тяги є надзвичайно важливим для досягнення вашої мети. Залишатися задоволеним протягом дня також означає, що ви можете бути більш зосередженими на роботі і наполегливіше натискати, коли ви перебуваєте у тренажерному залі.

Здебільшого клітковина, білки та жири вважаються тріфектом насичення, оскільки вони проходять довше через вашу травну систему, допомагаючи довше залишатися ситими.

Ось 10 продуктів, які допоможуть приборкати апетит.

10. Авокадо

Авокадо отримує свою кремову структуру з корисних мононенасичених жирів, яким наше тіло перетравлює багато часу, а отже, може допомогти придушити апетит. Вони також є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка утворює густий гель, проходячи по кишечнику, уповільнюючи травлення.

Авокадо - це універсальна їжа - ви можете нарізати їх на салати або бутерброди, розім’яти на пюре і намазати, змішати в смузі або з’їсти цілими ложкою. Вийміть яму і вичавіть в отвір трохи меду, якщо вам подобаються вони солодкі, або посипте сіллю і перцем, а потім додайте лайм для смачного частування.

Льняне насіння багате клітковиною та корисними жирами омега-3, а також є джерелом білка. Крихітні насіння не займають багато місця у вашому шлунку, але вони можуть допомогти придушити ваш апетит. Датське дослідження, опубліковане минулого року в "Апетиті", показало, що коли суб'єктам давали 2,5 грама добавок з волокон лляного насіння - приблизно стільки ж, скільки столова ложка меленого льону - вони повідомили, що почуваються ситішими порівняно з плацебо, а також менше їли, коли їли подали обід через кілька годин.

Наш організм не може перетравити тверду оболонку насіння льону, тому їх потрібно буде перетерти, щоб отримати всі переваги. Зберігайте льон у морозильній камері, щоб допомогти зберегти делікатні жири омега-3. Ви можете додати столову ложку у свій ранковий смузі або йогурт, або навіть посипати нею салат для трохи текстури та горіхового смаку.

8. Грецький йогурт

Грецький йогурт виготовляється шляхом проціджування звичайного йогурту, щоб видалити більшу частину сироватки, яка концентрує поживні речовини, роблячи це високобілковим апетитом. Густа кремова текстура йогурту також допомагає обманути наше тіло, щоб воно почувалося ситішим. Ви можете їсти грецький йогурт, як і будь-який інший йогурт - додайте фрукти та/або горіхи, щоб підвищити коефіцієнт насичення - або використовуйте звичайний грецький йогурт як замінник сметани як самостійно, так і в рецепті занурення.

Будьте стомлені йогуртами по-грецьки - деякі марки отримують свою товщину завдяки додаванню вершків, роблячи їх з високим вмістом жиру і не найкращим вибором, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Хоча вода досить швидко проходить через травну систему, вона все одно може допомогти зменшити апетит. Часто ми сприймаємо спрагу за голод, особливо коли вражає тяга в середині дня. Випивання води та підтримання гідратації протягом дня допомагає вам залишатись напоготові, тому ви можете протистояти захопленню цукерки або кави для цього тимчасового виправлення. Це також утримує ваш шлунок від порожнього спорожнення, що знижує рівень голоду.

Випивання склянки води перед їжею також може допомогти тимчасово наповнити шлунок, полегшуючи управління розмірами порцій, коли ви насправді сідаєте їсти.
____________________________________________________
Більше від AskMen.com:
Схуднути: з’їжте яблуко

Бобові, або бобові, що включають квасолю, горох, сочевицю та нут, є прекрасним вегетаріанським джерелом білка, яким можна насолоджуватися в супах, салатах, чилі, рагу тощо. Вони містять багато розчинної клітковини, а також складних вуглеводів, які називаються стійкими крохмалем та олігосахаридами. Як і клітковина, ці складні вуглеводи не можуть засвоюватися нашим організмом і сприяють уповільненню травлення.

Дослідження показали, що бобові також можуть сприяти зниженню апетиту на хімічному рівні - специфічні сполуки, які називаються інгібіторами трипсину та лектинами, сприяють вивільненню гормону, який називається холецистокінін (CCK), який уповільнює спорожнення нашого шлунку, допомагаючи нам залишатися насиченими.

Вживання їжі самостійно як супу може не протримати вас дуже довго, але це може допомогти вам контролювати розмір порції, коли ви її подаєте як закуску чи закуску. Дослідження Університету штату Пенсільванія показало, що коли випробовувані їли миску курячого рисового супу перед тим, як їм подавали обід, вони повідомляли, що відчували себе значно ситішими і їли приблизно на 100 калорій менше, ніж коли їм подавали курячу запіканку (виготовлену з тими ж інгредієнтами як суп) і склянку води як закуску.

Якщо ви намагаєтеся зменшити вагу, вибирайте супи на основі бульйону, завантажені кремезними овочами та вершковими супами з високим вмістом жиру. Акт жування також допоможе змусити ваше тіло почуватися ситішим довше. Якщо ви їсте суп, приготуйте його разом з білком у вигляді м’яса або квасолі та крохмалем, таким як рис, локшина або ячмінь.

4. Творог

Не дивно, що сир є здоровим вибором закусок як для людей, що харчуються, так і для культуристів. Він набагато менше жиру в порівнянні з іншими сирами і є хорошим джерелом білка, особливо казеїну, який може придушити апетит. Сиром можна насолодитись солодким з фруктами, або солоним із свіжим тріснутим чорним перцем.

Не дивно, що багато ресторанів швидкого харчування та кафе стрибають на вівсянку - це сніданок чемпіонів. Вівсяна каша отримує свою щільну, мулисту текстуру із типу розчинної клітковини, яка називається бета-глюкани. Бета-глюкани не тільки повільно подорожують нашим шлунково-кишковим трактом, тримаючи нас ситими до години обіду, але вони також допомагають знизити рівень холестерину, затримуючи жовч і виводячи її з нашого тіла, змушуючи використовувати свій холестерин у крові, щоб зробити більше жовч.

Ви можете зробити вівсяну кашу ще більш ситною та насиченою поживними речовинами, додавши додатковий білок у вигляді молока, йогурту або горіхів та насіння та/або додавши додаткову клітковину у вигляді фруктів.

Високий вміст білка та жиру в м’ясі означає, що воно засвоюється повільніше, ніж більшість продуктів. М’ясо також довше пережовується, що також сприяє відчуттю ситості. Ефекти, що пригнічують апетит м’яса, також можуть бути навченою поведінкою. Багатьом їжа не обходиться без м’яса, тому це може змусити вас почуватись ситішими психологічно.

Численні дослідження показали, що немає різниці між яловичиною, куркою та рибою з точки зору ситості, але для загального стану здоров’я риба та нежирна порція птиці є більш поживною.

Нарешті, мигдаль є ще одним чудовим джерелом корисних жирів і забезпечує чудову закуску між прийомами їжі - за умови, що ви стежите за розмірами порцій. Зверніть увагу, що на зменшення голоду наслідки горіхів, як правило, займають близько півгодини, перш ніж ви їх відчуєте, тому з’їжте їх, перш ніж досягти рівня надзвичайного голоду, інакше у вас з’явиться спокуса з’їсти більше, ніж вам потрібно.