10 найкращих помилок кетозу і як їх запобігти

Які помилки ви робите, коли йдеться про ваше здоров’я? Я знаю, що заробляю багато. Ось чому я відстежую свої дані в цьому недавньому експерименті з кетозом, який я роблю. А як щодо вас?

Більшість людей думає, що кетогенна дієта - це просто “низьковуглеводне”, що змушує їх робити багато помилок, які заважають їм не скористатися всіма перевагами кетозу, які вони могли б. Які переваги? Як щодо покращеної імунної системи, збільшення тривалості життя, зниження запалення, зниження ваги без зусиль, зниження голоду, зниження ризику захворювань тощо.

Прочитайте далі, щоб знати 10 найкращих способів, як люди роблять помилки з кетозом, і як ви можете їх запобігти.

1: Відстеження споживання білка

На сьогоднішній день найбільшою проблемою кетогенної дієти є відстеження того, скільки білка ви вживаєте. Переважна більшість людей просто їдять занадто мало білка ... не надто багато білка.

Білок може перетворюватися на вуглеводи шляхом метаболічного процесу, який називається глюконеогенез, що означає "вироблення нових вуглеводів". Потім це підвищує інсулін і знижує рівень кетонів. Втім, у вашому реальному організмі це дійсно рідкісний процес, який я бачу із собою та своїми пацієнтами лише тоді, коли ми з'їдаємо тонни рідких білкових коктейлів (як сироватка). Незважаючи на те, що ви їсте надмірно низький вміст вуглеводів, це може змусити ваше тіло перемикатись туди-сюди між енергетичними системами, що призведе до високого рівня втоми або “низько вуглеводного грипу”.

Найпростіший спосіб уникнути цієї помилки - відстежуючи рівень кетонів, щоб побачити, як ви реагуєте на різну кількість та різні види м’яса. Кожен різний, тому єдиний спосіб, яким ви можете визначити, - це відстеження. Я раніше «слухав своє тіло», і воно не працювало. Я не був у кетозі, коли думав, що був. Я також думав, що кетоз начебто смоктаний. Це не сталося, я просто помилився. Єдиний спосіб, який ви знаєте, - це відстеження.

Але почекайте, ви збираєтеся втратити всю цю м’язову масу, якщо обмежите білок? Ні. Принаймні не я. Я роками хронічно переїдаю білок. П'ять тижнів у своєму експерименті я впав з приблизно 200 грамів білка на день до приблизно 120 грамів білка на день з збільшувати в три фунти пісної маси. Вам потрібно набагато менше білка, ніж ви думаєте. Отримайте його з реальних джерел їжі, і у вас все буде добре.

Це також означає, що не слідкуйте за багатьма калькуляторами в Інтернеті, які стверджують, що вам слід їсти 40 г білка на кетогенній дієті. Це занадто низько, щоб будь-яка людина могла функціонувати на тривалій дієті. Спочатку встановіть білок (мінімум 70 г для більшості людей), потім вуглеводи - 20-50 г, а потім знову додайте жир.

Відстежуйте свій білок і переконайтеся, що грами є відповідними.
Їжте білок у твердій їжі, якщо він не надходить з колагену
Їжте білки з більшим вмістом жиру (жирна яловичина замість нежирної курячої грудки)

2: Не відстеження вуглеводів

Перше правило кетозу полягає в тому, що ви не їсте вуглеводів. Друге правило кетозу полягає в тому, що ви не їсте вуглеводів. Однак вуглеводи є у всьому, і ви не можете повністю їх уникнути. Кількість вуглеводів, які ви можете мати, що дозволить вам залишатися в кетозі, буде різнитися залежно від людини.

В одному авокадо може бути достатньо вуглеводів, щоб вигнати деяких людей з кетозу. Ключове слово тут - "деякі" люди.

Тут грає багато факторів, щоб побачити, скільки вуглеводів ви можете терпіти, перш ніж вони викинуть вас з кетозу. Історія вашого метаболізму, спосіб життя, типи вуглеводів та багато іншого вплинуть на те, як ви зможете переробляти та використовувати вуглеводи.

Як ви відстежуєте кількість “прихованих” вуглеводів у продуктах? Найпростіший спосіб - застосувати такий додаток, як MyFitnessPal, і просто вдарити в кожну річ, яку ви їсте. Це може дратувати, але пара тижнів роботи може призвести до багаторічної вигоди. Виконай роботу.

Як і з білком, найпростіший спосіб перевірити це - перевірити рівень кетонів. Тут, як простіший варіант, ви також можете перевірити рівень глюкози, щоб побачити, наскільки підвищується рівень цукру в крові після їжі. Це не повинно бути більше 15-20 балів. Чим нижчий стрибок цукру в крові, тим краще.

Загальним принциповим правилом для тих, хто новачок у кетозі, є починати з приблизно 5% вуглеводів для загальної кількості калорій. Опинившись у стані кетозу, ви можете почати їх нарощувати, якщо хочете побачити, наскільки ваше тіло може терпіти. Тільки не забудьте продовжувати тестування.

Використовуйте такий додаток, як MyFitnessPal, і відстежуйте принаймні кілька тижнів, зберігаючи% вуглеводів менше 5% від загальної кількості калорій
Трек за допомогою глюкометра та кетонометра

Налаштуйте за потребою

3: Ви їсте недостатньо жиру

Коли ви зменшуєте вуглеводи та білок, іноді важко психічно з’їсти достатню кількість жиру. Нам все життя говорили, що вживання жиру призведе до серцевих захворювань та багатьох інших проблем зі здоров’ям, що просто не відповідає дійсності.

Якщо ви зменшуєте два основних джерела їжі (вуглеводи та білки), вам потрібно різко збільшити інше джерело (жир).

Найпростіший спосіб переконатися, що ви отримуєте достатньо, - це знову застосувати додаток, такий як MyFitnessPal (серйозно не пов'язаний), встановивши калорії туди, де вам потрібно, і переконавшись, що ви отримуєте 80-85% цих калорій з жиру. Відстежуйте, не розхитуйтесь.

Вживання недостатньої кількості жиру зробить вас надзвичайно голодними і може призвести до таких проблем, як недоїдання (див. Нижче).

На початку це, мабуть, буде важко! Але якщо ви відстежуєте на початку і повісите, то ви зможете легко очей дивитись у дорозі.

Використовуйте програму, як MyFitnessPal, щоб відстежувати, скільки жиру ви повинні їсти щодня
Спочатку прагніть до 80-85% загальної калорійності жиру, а згодом коригуйте

4: Не вживання досить якісних жирів

Те, що ви перебуваєте в кетозі, не означає, що ви повинні жертвувати якістю. A величезний Помилка більшості кетогенних дієт полягає у відсутності включення високоякісних жирів. Так, ви можете потрапити в кетоз, вживаючи дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, в якій дуже багато неякісних продуктів. Ні, такий тип кетозу не є здоровим. Сміття всередину, сміття назовні.

Жири є основою для створення нових клітин та мозкової тканини, нейромедіаторів, гормонів та більшості функцій організму. Це означає, що ми повинні бути зосереджені на тому, щоб отримувати якомога більше якісних жирів. Ви хочете, щоб усі ці речі були якісними або неякісними?

І оскільки дієта, яку ви їсте, складає 80-85% жиру, якість жирів, які ви їсте, має ще більше значення.

Подумайте про вибір цілих продуктів, які не обробляються. Це означає м’ясо, що годується травою, дику рибу, олії холодного віджиму, авокадо, горіхи тощо. Не жири, що входять у надмірну упаковку, такі як плавлений сир низької якості та інші молочні продукти, бекон та інші неякісні флуоресцентні непродовольчі товари.

Якість жиру має ще більше значення, коли ви сидите на кетогенній дієті
Переконайтеся, що ваш жир надходить із різних цілих джерел їжі з якомога більшою кількістю жирів омега 3

5: Не вживання достатньої кількості калорій

Одне з того, що відбувається, коли люди починають їсти більше жиру і менше вуглеводів і білків, а не звикли - це спонтанне зменшення калорій. Хоча це може бути ефективним в короткий термін, якщо хочеться зменшити жирові відкладення, це може згубно вплинути на гормональні процеси в довгостроковій перспективі.

Коли ви їсте жир, ви стаєте ситішим, що полегшує вживання менше калорій, але це не означає, що ви повинні це робити. Коли я вперше почав їсти справжню кетогенну дієту, мені було важко отримати понад 1600 калорій. Я худий чоловік вагою 175 фунтів, який тренується і потребує близько 2600 ккал на день. Ви бачите проблему тут.

Коли ваше тіло отримує набагато менше калорій, воно входить в режим голодування та накопичення. Він вважає, що ця тенденція буде продовжуватися, і тому вона накопичує дорогоцінні ресурси (запас жиру в організмі, субстрати для вироблення гормонів та нейромедіаторів) і не хоче процвітати.

Більшість проблем із метаболізмом та щитовидною залозою, які, як стверджують люди, спричинені кетогенною дієтою, насправді є лише низькокалорійною проблемою. Особливо це стосується жінок.

По крайней мере, спочатку починайте кетогенну дієту, намагаючись досягти рівня калорій та регулюючи обмінні процеси, перш ніж починати знижувати загальне споживання калорій. Коли ви це зробите, зробіть це до нормального рівня голоду і не падайте занадто низько. Відстежуйте, не розхитуйтесь.

Спочатку не намагайтеся знизити рівень калорій
Відстежуйте, щоб переконатися, що рівень споживання їжі достатньо високий і стабільний
Їжте до рівня голоду

6: Не їсти ферментовану їжу

Простий спосіб підвищити роботу кишечника та імунної системи - це приготування порції ферментованих продуктів. Багато людей відмовляються від цього класу суперпродуктів, оскільки вони так орієнтовані на жир, але ферментовані продукти відіграють дуже велику роль у травленні та загальному здоров’ї.

Намагайтеся включати принаймні 2-3 порції ферментованих продуктів на день з різних джерел. Це може бути кілька ложок квашеної капусти або кімчі, трохи кефіру або повножирного йогурту або сирі соління.

Спробуйте включити укус ферментованої їжі 2-3 рази на день

7: Недостатня кількість мікроелементів

Коли ви починаєте вживати більше жиру і менше вуглеводів, у підсумку ви отримуєте менше різноманітності рослин, що призводить до меншої кількості мікроелементів. Це одна з найбільших помилок кетогенної дієти.

Оскільки жир настільки насичує, а деякі овочі містять вуглеводи, які можуть вигнати вас з кетозу, може бути важко залишитися в цьому рівноважному стані овочів або відсутність овочів.

Трюк, щоб отримати більше різноманітності або отримати багато їжі за один раз, - це зварити велику каструлю з овочами або зеленню, а потім додати жиру, щоб зменшити вплив клітковини на рівень цукру в крові. Жир тримає вас у кетозі та допомагає засвоювати поживні речовини, а варіння або приготування зелені на пару значно зменшує основну частину їжі.

Ще один чудовий спосіб отримати мікроелементи - це їсти більше м’яса тваринного м’яса, особливо м’ясо органів. Органічні види м’яса, такі як печінка та серце, є одними з найбільш поживних продуктів харчування на планеті і просуваються далеко вперед, скорочуючи дефіцит харчових продуктів від недостатнього вживання різноманітності рослин.

Отримайте різноманітні рослини
Запарити зелень і додати жир, щоб отримати більше харчування
Їжте м'ясо з органів для харчування

8: Не тестування рівня крові

Існує три основних способи перевірити рівень кетонів: через сечу, дихання або кров.

Аналізи сечі корисні для виявлення початкового підвищення рівня кетонів, але як тільки ваше тіло починає ефективно використовувати кетони, ви не виділяєте стільки їх із сечею, тому, схоже, ваші рівні знижуються, коли вони насправді збільшуються.

Тести на дихання є ненадійними, повільними і можуть бути такими ж добрими, як і здогадування, коли мова заходить про рівень кетонів. Пропускайте, поки ви не співвідноситесь із смужками крові.

Аналізи крові є золотим стандартом для точного визначення рівня кетонів у крові, які використовує ваше тіло, і єдиний спосіб, яким ви дійсно можете побачити, чи щось змінює рівень кетонів. Оскільки ви отримуєте конкретні показники (у ммоль), ви можете виміряти їх до і після їжі, тренувань чи чогось іншого, що ви хочете перевірити. Єдиний мінус - те, що смужки для тестування трохи дорогі.

Зазвичай тестування кілька разів на день досить добре, щоб побачити тенденції, якщо те, що ви робите, працює належним чином.

Я записав всю інформацію, яка вам може знадобитися про тестування рівня кетонів, якщо вам все одно.

Ви можете скористатися лічильником сечі на початку, але перейдіть на лічильник крові
Тестуйте принаймні в ранку та вечора, щоб побачити загальні лінії тренду

9: Не вживання достатньої кількості клітковини

Здоров’я кишечника - ще одна важлива і часто нехтувана сторона здоров’я, яку ігнорують, коли люди переходять на кетогенну дієту.

Якщо ви думаєте про пробіотики як про введення нових корисних бактерій для кишечника, подумайте про клітковину як про їжу для всіх існуючих (хороших) бактерій у кишечнику. У вас насправді в організмі та на тілі більше бактеріальних клітин, ніж у клітинах людини, тому краще лікувати їх правильно!

Спосіб отримувати більше клітковини - це те саме, що отримувати багато запареної зелені одночасно. Це значно зменшить основну частину багатьох овочів. Ви також можете зробити «вершкову» версію овочів, просто змішавши мішок парової капусти, капусти або шпинату з половиною банки кокосової олії або трохи вершкового масла і вершків.

Інший спосіб - приготувати величезний жирний коктейль, але додати тонну овочів. Якщо до кокосового молока, вершків, горіхів, яєць та авокадо додати коктейль із тонною шпинату, капусти та капусти, ви насправді залишатиметесь у кетозі досить легко. І на смак це буде як молочний коктейль. Бонус!

Овочі на пару, щоб зменшити об’єм та збільшити кількість клітковини
Зробіть “вершкові” овочі як бортики
Робіть жирні смузі з додаванням овочів

10: Не відстеження глюкози за допомогою кетонів

Високого рівня кетонів недостатньо. Ви також повинні дивитись на рівень цукру в крові, щоб побачити, чи все ще ви резистентні до інсуліну, і чи намагається ваше тіло використовувати цукор у крові як джерело енергії.

Оскільки ви вже тикаєте пальцем і отримуєте кров, ви також можете отримати глюкометр, який є справді хорошим маркером загального стану обміну речовин.

Це також допоможе вам зрозуміти, наскільки їжа впливає на рівень цукру в крові, і дасть вам хороше уявлення про те, що ви повинні їсти і чого слід уникати.

Щоб добре зрозуміти, наскільки глибоко ви заглиблені в кетоз, використовуйте річ, яка називається Кетоновий індекс глюкози. Клацніть на ці сині слова, щоб побачити, як це виміряти самостійно.

Що таке GKI? Найбільш терапевтичний діапазон кетозу спостерігається тоді, коли рівень цукру в крові найнижчий, а кетонів у крові найвищий. Простіше кажучи, ви не отримуєте всіх переваг кетозу, коли одночасно підвищений рівень цукру в крові та кетонів. Ви повинні перевірити!

Купіть глюкометр
Тест вранці та ввечері, а також до і після їжі
Спробуйте знизити рівень цукру в крові, а кетони - вгору

Це одні з основних причин, чому люди не можуть дотримуватися кетогенної дієти або чому вони стають невдалими. Ви знайшли причини, які не дуже добре з тобою? Залиште їх у коментарях нижче!