10 найкращих креативних та здорових способів приготування фруктів та овочів

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Коли ми намагаємось дотримуватися здорової дієти, це точно може стати нудним. Ще один салат зі шпинату? Ще сирого огірка? Але харчуватися здорово не означає, що завжди потрібно дотримуватися одних і тих же речей.

За допомогою цих 10 творчих способів готувати фрукти та овочі ви можете приготувати прості, освіжаючі страви, наповнені корисними речовинами та користю для здоров’я. Вони настільки смачні, що ви навіть не зрозумієте, наскільки вони здорові!

1. Мікрохвильова піч ім.

Коли більшість людей думає про мікрохвильову піч, вони думають про телевізійні обіди, що готуються просто, і суп із консервованих натріїв. Але чи знаєте ви, що і в мікрохвильовці можна готувати корисні страви? Ви можете приготувати майже будь-який овоч в мікрохвильовці, але одне з найпростіших страв - це свіжа морква. Морква з мікрохвильовою піччю не вимагає зусиль і забезпечує каротиноїди, які можуть зменшити ризик раку, і вітамін А, який тримає очі гострими.

Солодка морква

Необхідні інгредієнти: дитяча морква, вода, коричневий цукор, масло, білий винний оцет, сіль

Просто додайте моркву і близько 2 столових ложок води в миску, накрийте її і поставте в мікрохвильову піч приблизно на п’ять хвилин (або поки морква не досягне бажаної ніжності). Злийте воду, перемішайте решту інгредієнтів і подавайте до столу.

2. Спекти їх.

Випічка є чудовою альтернативою смаженій у фритюрі їжі, оскільки ви можете досягти того ж рівня чіткої, смачної хрусткості без жиру та насичених жирів у фритюрі. Одним з найкращих рецептів запеченого овоча є смажена картопля авокадо. Ці смачні фрі мають хрустку оболонку і кремову серединку. Авокадо забезпечує багато переваг для здоров'я, включаючи клітковину, вітаміни групи В, фолієву кислоту та здорові мононенасичені жири, що знижують рівень холестерину.

Хрустящая запечена картопля авокадо

Необхідні інгредієнти: авокадо, борошно, яйця, порошок чилі, сіль і перець, крихти панко, лимонний сік

Наріжте авокадо скибочками будь-якого розміру, який вам більше подобається. Викопуйте їх у суміші борошна та спецій, потім у яйцях, а потім у хлібних крихтах панко. Покладіть їх одним шаром на деко і випікайте приблизно 20 хвилин або поки картопля фрі не стане золотистою та хрусткою.

3. Зварити їх.

Кип’ятіння - це простий і здоровий спосіб приготування фруктів та овочів, і це чудовий спосіб уникнути додавання жиру або солі з олії та масла. Це може звучати нудно, але ви можете приготувати дивовижні страви, лише трохи закипівши. Цей креативний рецепт філіппінського повороту на класичних японських овочевих суші бере відварений рис і відварені овочі та поєднує їх у здоровий овочевий рулет із суші. Кабачок додає волокнисту дозу вітаміну А та профілактичні проти раку каротиноїди.

Овочеві суші

Необхідні інгредієнти: рис, цукор, оцет, патисони, морква, листя малунггай, печай тагалог, сіль і перець

Цей рецепт вимагає філіппінських інгредієнтів, таких як листя малунггай та печай тагалог, які можна замінити бок-хой або іншим поживним листям салату. Рис, моркву та кабачок відварити окремо. Наріжте моркву тонкими скибочками, а кабачок розімніть зі спеціями на ваш вибір. Наповніть бланшовані листя бок-чой вареним рисом, морквою та кабачком і розкачайте у рулонні рулетики у стилі суші.

4. Зневоднюйте їх.

Зневоднення - ще один неймовірно простий (і традиційний) спосіб приготування фруктів та овочів. На додаток до поживних речовин із вибраних вами натуральних фруктів, зневоднення не вимагає додавання цукру та консервантів. Ви отримуєте всі переваги для здоров'я свіжих фруктів, але з більш концентрованим ароматом і довшим терміном зберігання.

Домашні сухофрукти

Необхідні інгредієнти: будь-який вподобаний фрукт

Вимийте та почистіть вибрані фрукти. Для найкращих результатів вибирайте фрукт, який тільки що дозрів і не має синців та плям. Покладіть фрукти на деко, залишаючи між ними не менше 1 дюйма простору. Дайте їм висохнути в духовці, нагрітій до 170 градусів за Фаренгейтом, з відчиненими дверцятами духовки. Перемішуйте за потреби, випікаючи до 8 годин, поки фрукти злегка не жуватимуться.

5. Готуйте їх на пару в мультиварці.

Рисоварки створені не просто для приготування рису! Ви також можете легко запарити в них овочі; деякі рисоварки навіть постачаються з кошиком для приготування на пару та відповідним налаштуванням потужності. Але навіщо зупинятися на простих овочах, приготованих на пару, коли ви можете приготувати вишукані страви на зразок фрітату? Цей рецепт забезпечує здоровий білок з яєць та вітаміни та мінерали з злегка обсмажених овочів.

Рисоварка Фріттата з літніми овочами

Необхідні інгредієнти: часник, болгарський перець, картопля, кабачки, оливкова олія, сіль і перець, яйця, сир

Щоб підготуватися до приготування на пару в рисоварці, пасеруйте подрібнені овочі з часником та оливковою олією. Додайте яєчну суміш та сир до рисоварки, а потім перемішайте злегка приготовлені овочі. Встановіть рисоварку на звичайну рисову настройку і зачекайте, поки плита покаже, що це зроблено. Насолоджуйтесь!

6. Повільно готуйте їх.

Повільне приготування - чудовий спосіб приготувати майже будь-яку їжу, навіть фрукти! Це майже не вимагає підготовки та уваги, і ви повністю контролюєте інгредієнти та профіль харчування своїх страв. Одна з дивовижних страв, що готуються до повільної кухні, - яблучний соус. На додаток до клітковини, яблука також особливо багаті квертецином, антиоксидантом, який, як показали дослідження, уповільнює загибель клітин. Домашній яблучний соус також корисніший за покупні в магазинах, оскільки він не містить консервантів і містить менше цукру.

Яблучний соус повільно приготовлений

Необхідні інгредієнти: яблука, цукор, вода, сіль, кориця, масло, екстракт ванілі

Помістіть яблука, цукор, воду, сіль та корицю в повільну плиту, готуючи їх на мінімумі близько восьми годин. Додайте масло і ванільний екстракт, дайте соусу охолонути і насолоджуйтесь.

7. Бланшуйте їх.

Бланшування не тільки максимізує користь для здоров’я, зберігаючи вітаміни та мінерали свіжих овочів, але також усуває будь-яку гіркоту і надає овочам приємного кольору. Щоб бланшувати будь-який овоч, просто на короткий час (зазвичай близько однієї хвилини) помістіть його у окріп, вийміть і негайно поставте в крижану ванну, щоб охолола.

Зелена квасоля з лимоном і часником

Необхідні інгредієнти: зелена квасоля, часник, оливкова олія, масло, пластівці червоного перцю, лимон

Свіжу зелену квасолю бланшуйте в каструлі з підсоленою водою. Злегка підігрійте вершкове масло з часником і спеціями, а залийте соусом бланшированную стручкову квасолю. Зверху залийте цедрою лимона і приправте сіллю і перцем за смаком.

8. Солімо їх.

Соління можуть здатися не здоровими відразу, але бродіння насправді збільшує вміст пробіотиків в овочах. Майте на увазі, що квашені природно соління (ті, що не засновані на оцті) мають набагато більше пробіотиків, ніж швидкі соління на основі оцту. Огірки можуть бути найчастіше вживаними маринованими продуктами, але буряк - ще один чудовий овоч для маринування завдяки високому вмісту калію, фолатів і клітковини.

Ферментований буряк з імбиром та апельсином

Необхідні інгредієнти: буряк, свіжий імбир, овочева закваска, апельсин, мед, спеція для маринування

Змішайте овочеву закваску з медом і вилийте буряк, імбир, апельсин та мариновану спецію в муровану банку. Додайте стільки води, щоб покрити овочі, і дайте їм бродити при кімнатній температурі близько одного тижня.

9. Смажте їх.

Колись недооцінене харчування (і не лише дітьми!), Брюссельські паростки нещодавно почали отримувати належну похвалу. Брюссельська капуста з високим вмістом вітамінів С, А та К також містить багато антиоксидантів, які сприяють здоровому кровотоку.

Смажені брюссельські паростки

Необхідні інгредієнти: Брюссельська капуста, оливкова олія, сіль і перець

Видаліть з брюссельської паростки будь-які коричневі або жовті частини та добре змішайте їх з оливковою олією, сіллю та перцем. Смажте їх на листовій сковороді близько 40 хвилин, перемішуючи за бажанням для рівномірного приготування.

10. Не готуйте їх.

Найпростіший спосіб готувати фрукти та овочі - ну, а не готувати їх! Вживання сирої їжі зберігає всі природні вітаміни та мінерали у фруктах та овочах та запобігає безладтю каструль. Плюс - вживання сирої їжі стосується не лише дитячої морквини та хумусу. Цей рецепт супу на 100% сирий, дає вам весь лютеїн, вітамін К та залізо зі свіжого шпинату.

Крем суп зі шпинату

Необхідні інгредієнти: листя шпинату, огірок, помідор, вода, авокадо, часник, соєвий соус, морська сіль, кайенський перець, лимонний сік, оливкова олія

Цей рецепт вимагає лише одного кроку: змішайте все разом у кухонному комбайні та подавайте! Злегка підігрійте суп на плиті, якщо ви віддаєте перевагу утепленому варіанту.