Не називайте це дієтою: 10 планів «Золота зірка»

Створено для Greatist експертами Healthline. Читати далі

Ви вже чули це і почуєте ще раз: найкращі дієти - це не просто дієти, це стиль життя. Немає швидких виправлень для стійкого схуднення та довгострокового здоров’я. Ви мусите дотримуватися цього, щоб фунти не злиплись знову.

Але деякі дієти та плани фізичних вправ затьмарюють інших, коли мова заходить про користь для здоров’я та про те, як легко їм дотримуватися. Ось 10 планів подрібнення фунта, над якими варто розміркувати.

Вправа не входить

Фізична активність є невід'ємною частиною здорового способу життя, і це може сприяти вашим зусиллям щодо схуднення.

Хоча фізичні вправи не передбачені в наступних дієтичних планах, Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує середньостатистичній дорослій отримувати від 150 до 300 хвилин помірної аеробної активності або від 75 до 150 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень для загального стану здоров'я.

І не забувайте про силові тренування. Чиста м’язова маса споживає більше калорій у спокої, ніж жир, тому час від часу обов’язково згинайтеся.

Прагніть до двох силових тренувань у дні послідовності, які не послідовні, орієнтовані на всі ваші основні групи м’язів, і виконайте принаймні 1 або 2 підходи по 12-15 повторень.

Усвідомлене вживання їжі, також відоме як «усвідомлена їжа», означає саме це: усвідомлення того, що ви кладете в рот. Ідея полягає в тому, щоб бути присутніми, коли ви їсте, і уважніше ставитися до того, як ваша їжа впливає на вас.

Як це працює

Свідоме харчування є досить простим, але це не означає, що воно легке. Оволодіти уважним харчуванням означає розібратися в звичках, які не відповідають вашим потребам - як, скажімо, обідати за столом або закушувати, підтягуючи улюблений серіал.

Що стосується цієї "дієти", то застосовуються ваші стандартні правила здорового харчування (велика кількість фруктів, овочів, нежирних білків та необроблених зерен), але це більше стосується того, як ви харчуєтесь, ніж того, що ви їсте.

Почніть з менших порцій і їжте повільно, без будь-яких відволікаючих факторів, щоб ви могли стежити за природними ознаками голоду у вашому організмі та припинити їсти до того, як вас нафарширують. Ті ж правила застосовуються незалежно від того, чи їсте ви салат чи гамбургер. Смачного!

Переваги втрати ваги

Якщо ви боролися із запоями та емоційними прийомами їжі, дослідження показують, що свідоме харчування може допомогти зменшити таку поведінку, а також може призвести до певної втрати ваги, не вимагаючи від вас дотримання будь-яких дивних правил.

Оскільки немає планування меню або обмежень, ви можете практикувати уважне харчування за будь-яких обставин, навіть якщо ви обідаєте або відпочиваєте.

Але якщо запої або інші труднощі з їжею заважають вашому життю, вирішення цих питань і відновлення ваших стосунків з їжею зараз важливіше, ніж спроба схуднути.

Не бійтеся просити про допомогу, якщо вважаєте, що вона вам потрібна. Поговоріть зі своїм лікарем - вони зв’яжуть вас із спеціалістом з психічного здоров’я, який допоможе вам знайти правильний підхід, щоб знову помиритися з їжею.

Інші переваги

Встановлення більш регулярних харчових звичок і, можливо, схуднення - не єдині переваги свідомого харчування. Такий підхід до їжі може творити чудеса і для вашого нігтя.

Поліпшення психічного здоров’я та зменшення тривожності

Дієта може викликати багато почуття провини та розчарування, особливо коли ви "заплутаєте". Коли ви обмежені певною їжею, вживання їжі або порушення вашого режиму може викликати багато непотрібного занепокоєння. При свідомому харчуванні єдине, чого немає в меню, - це всі негативні почуття, пов’язані з їжею та дієтами. Смачно!

Мінус

Якщо не брати до уваги умови здоров’я, насправді немає недоліків, щоб їсти уважно, хоча деяким людям може бути легше дотримуватися плану з конкретними правилами щодо того, що і коли ви повинні їсти.

Дізнайтеся більше про уважне харчування тут.

В останні роки періодичне голодування (ІФ) стало надзвичайно популярним методом дієти. З IF якщо мова йде не стільки про те, що і як ви їсте, скільки коли ви їсте.

Як це працює

Незважаючи на те, що може означати слово "піст", ЯКЩО не про голод. Натомість ви постите порівняно короткі проміжки часу - будь то 14-16 годин на день або один 24-годинний пост два рази на тиждень.

Переваги втрати ваги

Найбільш очевидна причина, ЯКЩО працює, полягає в тому, що люди, як правило, їдять менше, коли обмежені до певного вікна. Пройшли часи пізньої нічної закуски. Також було доведено, що ІФ викликає різні гормональні реакції, які ще більше полегшують схуднення.

Інші переваги

Окрім того, що IF допомагає знизити це число на шкалі, IF має й інші потенційні плюси. Дослідження показують, що короткі напади голодування можуть дати вам перевагу спалювання жиру в порівнянні з традиційними дієтами і навіть можуть допомогти вам жити довше.

Мінус

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, такі як запущений діабет або гіпоглікемія, ІФ може не підійти саме вам. Якщо вас спокушає ця ідея, але ви не впевнені, як це може вплинути на ваше здоров'я, спочатку обов’язково зверніться до лікаря.

ІФ також може призвести до нездорової фіксації поведінки в управлінні вагою та погіршити спонтанні плани або просто насолодитися їжею. Якщо у вас в анамнезі є порушення харчової поведінки, ІФ - як і багато інших обмежувальних дієт - може спровокувати рецидив. Простіше кажучи, ЯКЩО не для всіх.

Кето-дієта (скорочення від "кетогенна") дієта - це, по суті, надзвичайно низькоуглеводні дієти, на відміну від дієти Аткінса, яку ви пам’ятаєте. Схеми кето обмежують вуглеводи від 20 до 50 грамів на день.

Як це працює

Не потрапляючи занадто багато в біологічну піску, скорочення вуглеводів до мінімуму змушує ваше тіло спалювати накопичений жир для палива.

Переваги втрати ваги

Хоча це може бути не для всіх, кето-дієта може бути ефективною для схуднення, особливо на початку. Оскільки вуглеводи затримують воду у вашому тілі, ви, швидше за все, упустите значну кількість ваги води протягом перших тижнів-двох, і це може бути просто мотивацією, яка вам потрібна для продовження руху.

Інші переваги

На додаток до максимізації потенціалу спалювання жиру, кето-дієти допомагають зменшити апетит. Крім того, акцентування уваги на білках допомагає зберегти м’язову масу, що, в свою чергу, допомагає захистити ваш метаболізм.

Мінус

Кето-дієти можуть здатися агресивним підходом, якщо ви звикли їсти більш різноманітну дієту, і вони не є найбільш стійким варіантом - принаймні не в найсуворішій формі. Деякі експерти також припускають, що довгострокове кето може бути не найздоровішим вибором.

Крім того, хоча кето може бути ефективним у короткостроковій перспективі, останні дослідження показують, що довгострокові результати зниження ваги кетодієнтів мало чим відрізняються від результатів людей, які обирають здорову дієту з низьким вмістом жиру.

Дієта DASH орієнтована на звичних підозрюваних - овочі, фрукти, цільні зерна та нежирне м’ясо, але вона була спеціально розроблена для боротьби з гіпертонією (високим кров’яним тиском) та зменшення ризику серцевих захворювань. DASH означає "дієтичні підходи до зупинки гіпертонії".

Як це працює

Дієта DASH була змодельована за вегетаріанською дієтою, оскільки люди на рослинній основі зазвичай не мають високого кров’яного тиску. Це заохочує вживання нежирних джерел білка, таких як риба, квасоля та курка; підтримувати низьке споживання червоного м’яса; і обмеження солі до ¾ чайної ложки до 1 чайної ложки на день.

І ви навряд чи відчуєте себе позбавленими цієї дієти, оскільки вона також включає дві-три порції жирів і олій на день (наприклад, оливкова олія, масло або майонез) і до п’яти порцій солодощів на тиждень.

Переваги втрати ваги

Дієта DASH не була розроблена для схуднення, але багато DASHers худнуть, навіть не намагаючись. Це має сенс, оскільки артеріальний тиск і вага мають тенденцію до зростання або зменшення в тандемі, тому втрата ваги також має тенденцію до зниження артеріального тиску.

Дієта DASH, безумовно, є здоровим способом харчування, але якщо вашою метою є втрата ваги, вам все одно доведеться витратити більше енергії, ніж споживаєте. Програма включає рекомендації щодо здорової діяльності як важливий фактор.

Інші переваги

На додаток до зниження артеріального тиску та потенційно числа на шкалі, дієта DASH має ще деякі вагомі переваги для здоров'я:

Це корисно для вашого серця: У дослідженні 2013 року дієта, подібна до DASH, знизила ризик інсульту серед учасників на 19 відсотків, а ризик серцево-судинних захворювань - на 20 відсотків.
Метаболічний синдром зник! Згідно з дослідженням, опублікованим у 2015 році, дієта DASH знизила шанси жінок на розвиток метаболічного синдрому на цілих 81 відсоток.
Візьміть це, діабет: DASH, здається, покращує чутливість до інсуліну та зменшує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
Зменшіть ризик раку: Деякі дослідження показують, що DASHers знижують ризик деяких видів раку, включаючи рак молочної залози та прямої кишки.

Мінус

Незважаючи на те, що дієта DASH корисна для багатьох речей, включаючи здоров'я нирок, це не варіант для людей, які перебувають на діалізі в нирках. Як зазначає Національний фонд нирок, хворим на діаліз потрібна спеціальна дієта, і вони повинні обговорити свої харчові потреби з зареєстрованим дієтологом.

Крім того, утримання надмірно низького споживання солі може бути важким під час обіду.