1 тиждень до дієти з низьким вмістом солі: їжте краще, оздоровлюйтесь, частина 2

1 тижневий посібник з дієти з низьким вмістом солі для зниження артеріального тиску та покращення здоров’я

Якщо ви тут новачок, перегляньте вступ до серії та частину 1 тут.

У частині 1 цієї серії ми говорили про овочі. Більшість з нас не отримує майже достатньо клітковини у своєму раціоні, і основна частина цієї причини полягає в тому, що ми не отримуємо достатньо овочів. Ось чому ми почали з достатньої кількості овочів. Наприкінці першої частини, вам було запропоновано досягти 8 порцій овочів до кінця тижня.

Сьогодні ми говоримо про сіль.

Гіпертонія або високий кров'яний тиск є основною причиною інсультів та основною причиною серцевих захворювань. І 1 наш із 3-х має високий кров’яний тиск. Більшість з нас цього навіть не знають.

Ось чому в частині 2 серії «Їж краще, оздоровся» йдеться про те, як їсти менше солі.

Сіль і наш раціон

У нашому раціоні багато СОЛІ. Тобто в середньому західному харчуванні.

Якщо ви їсте що-небудь упаковане, заздалегідь підготовлене або приготовлене в ресторані більше ніж пару разів на тиждень ВСЬОГО, ви, мабуть, отримуєте більше солі, ніж ви думаєте. Поверніть це солоними закусками протягом дня, і є велика ймовірність, що солоні ваги отримують чайові більшість днів.

Більшість із нас отримує майже подвійну кількість солі, яку нам слід отримувати.

Дієтою з низьким вмістом солі вважається 2000 мг (2 г) на день. У середньому людина отримує приблизно 3400 мг солі на день. Це досить велика різниця. 2000 мг - це трохи менше чайної ложки солі на день, і це не все.

Кращі практики

Натрій 140 мг або менше (або 5% і менше) вважається їжею з низьким вмістом солі.

300 мг або більше (20% і більше) вважається їжею з високим вмістом натрію.

Якщо ви їсте 3 рази на день, націлюйтесь на їжу, яка містить 500-600 мг натрію. Це дозволить вам отримати приблизно 1500-1800 мг натрію з основних страв. І тоді у вас є 200-500 мг, щоб пограти на закуски. Якщо це ваша річ.

Жодного разу ви НІКОЛИ не хочете бути на 100% без солі.

Натрій є важливим електролітом, який допомагає управляти всім, від артеріального тиску до скорочень м’язів до функцій нервів. Нам це потрібно для того, щоб жити, ми просто не живемо ДОБРО, коли у нас занадто багато цього.

1 тиждень до дієти з низьким вмістом солі

ПЕРЕЙТИ ЦЬОГО ТИЖНЯ: Без додавання солі протягом тижня

Це непросто, але це ПРАЦЮЄ. Позбавлення від доданої солі протягом тижня - найкращий спосіб різко зменшити споживання солі. Якщо ви можете це зробити, до кінця тижня ви будете смакувати сіль зовсім по-іншому.

Я робив це раніше, і дивно, як це відбувається. Ваше почуття смаку скидається, і ви будете смакувати сіль у всьому. І в цьому суть.

Якщо це велике запитання, ось кілька інших способів, як можна значно зменшити кількість вживаної солі регулярно.

Готувати, не використовуючи додану сіль

Це особливо корисно, якщо ви, як правило, використовуєте упаковані продукти, такі як соуси, заморожені продукти (не овочі) та солі. (як Адобо, Лорі та часникова сіль).

Перевірте інгредієнти на ваших спеціях, чи не є це приправою. Якщо сіль вказана в списку, вона має ВЕЛИКУ солі. Якщо ви хочете знати про свої упаковані продукти або соуси, перевірте етикетку фактів харчування. Все, що отримує більше 200 мг НА СЕРВІЗИ, має високу сторону.

Пам’ятайте, ми хочемо, щоб наша їжа складала приблизно 500-600 мг натрію.

Солоні закуски розріжте навпіл

Якщо ви перекушуєте продуктами, які вкриті сіллю або ароматизаторами, з цього ви починаєте. Чіпси, картопля фрі, солоний кеш'ю (або будь-які горіхи, які вам найбільше подобаються) - це лише початок. Дорітос, каракулі з сиру, будь-які крекери - все це теж враховується.

З’ясуйте, скільки ви їсте щодня. Якщо це не щодня, скільки ви їсте на тиждень. Незалежно від числа, скоротіть це навпіл. Якщо ви їсте мішок чіпсів щодня під час обіду, тепер ви з’їсте половину цієї сумки. Якщо ви переглядаєте коробку сухарів на тиждень, ця коробка повинна прослужити вам 2 тижні.

Інший спосіб на це подивитися: з’їдання тієї ж кількості має тривати вдвічі більше часу.

Пропустіть спортивні напої та спокійно використовуйте енергетичні напої, дотримуйтесь води

Однією з причин гідратації напоїв утримувати нас зволоженими є їх добавки. Сіль є елементом номер один, який допомагає нам бути гідратованими. Сіль допомагає нам утримувати воду, яка є частиною того, що робить нас гідратованими.

Це чудово для бігунів на довгі дистанції, які тренуються для марафону, але є непотрібним для пересічної людини, яка не тренується для марафону.

Палиці з водою. Навіть якщо у вас є щоденна 30-хвилинна пробіжка. Вам не потрібно вводити зайві калорії, які ви щойно спалили, у своє тіло за допомогою Gatorade, і вам точно не потрібно додавати зайву сіль у свій день. Пляшка або дві води з вами допоможуть.

Їжте більше калію

НАБАГАТО більше. Натрій підвищує наш кров'яний тиск, а калій знижує його.

Натрій і калій є природними антагоністами у багатьох відношеннях. Природний спосіб утримувати нас під контролем. Але це працює лише в тому випадку, якщо насправді ми їмо більше калію і менше натрію.

Ми повинні отримувати близько 4700 мг калію на день, і ми наближаємось до 2000-3000 мг на день.